Di tengah kesibukan modern, menjaga kesehatan jantung menjadi prioritas utama. Selama beberapa dekade, anjuran untuk berjalan 10.000 langkah sehari telah menjadi standar emas untuk kebugaran. Namun, kini muncul metode alternatif dari Jepang yang diklaim lebih efektif dan efisien, yaitu jalan interval ala Jepang. Pertanyaannya, mana yang lebih baik untuk kesehatan jantung?
Dr. Saurabh Sethi, seorang dokter yang berafiliasi dengan institusi ternama seperti AIIMS, Harvard, dan Stanford, menyoroti popularitas jalan interval ala Jepang karena berbagai manfaat kesehatannya. Teknik ini dikaitkan dengan peningkatan fungsi kardiovaskular, penurunan tekanan darah, dan peningkatan daya tahan fisik secara keseluruhan.
Jumlah Langkah vs. Intensitas Berjalan: Perspektif Baru
Mitos 10.000 langkah sehari sebenarnya berakar dari kampanye pemasaran di Jepang pada era 1960-an, bukan dari riset ilmiah yang mendalam. Meskipun mendorong aktivitas fisik, pendekatan ini cenderung menekankan kuantitas langkah daripada kualitas gerakan. Penelitian modern justru menunjukkan bahwa cara kita berjalan, khususnya kecepatan dan intensitas, memiliki dampak yang lebih signifikan daripada sekadar menghitung jumlah langkah. Banyak orang merasa kesulitan untuk menyisihkan waktu yang cukup untuk mencapai target 10.000 langkah, yang setara dengan berjalan sekitar 7-8 kilometer setiap hari.
Jalan interval menawarkan solusi yang lebih praktis. Metode ini dikembangkan oleh para peneliti di Jepang yang tertarik untuk memahami bagaimana aktivitas intensitas tinggi dalam durasi singkat dapat memengaruhi kesehatan, terutama pada populasi lansia. Jalan interval melibatkan pergantian antara periode jalan lambat (pemulihan) dan jalan cepat (intensitas tinggi) dalam interval waktu tertentu. Teknik ini merangsang sistem kardiovaskular, memperkuat otot, dan melatih sistem aerobik, semuanya hanya dalam waktu sekitar 30 menit sehari.
Bagaimana Mempraktikkan Jalan Interval Jepang dengan Benar
Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk berlatih jalan interval Jepang secara efektif:
-
Pemanasan: Mulailah dengan berjalan santai dengan kecepatan yang nyaman selama 3-5 menit. Pemanasan ini penting untuk mengaktifkan otot-otot dan mempersiapkan jantung untuk aktivitas yang lebih intens.
-
Interval Intensitas Tinggi: Setelah pemanasan, tingkatkan kecepatan Anda menjadi jalan cepat selama 1-2 menit. Anda harus merasa sedikit terengah-engah dan detak jantung Anda meningkat.
-
Interval Pemulihan: Setelah jalan cepat, perlambat kecepatan Anda kembali ke jalan santai selama 1-2 menit untuk memulihkan diri.
-
Ulangi: Ulangi siklus jalan cepat dan jalan santai ini selama 20-25 menit.
-
Pendinginan: Akhiri latihan dengan berjalan santai selama 3-5 menit untuk menurunkan detak jantung secara bertahap.
Dengan mengikuti panduan ini, total waktu yang dibutuhkan untuk sesi jalan interval adalah sekitar 30 menit.
Manfaat Kesehatan yang Signifikan dari Jalan Interval Jepang
Jalan interval Jepang menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang didukung oleh penelitian ilmiah:
-
Menurunkan Tekanan Darah: Aktivitas ini membantu menurunkan tekanan darah secara alami. Studi menunjukkan bahwa jalan interval dapat menurunkan tekanan darah sistolik (angka atas) dan diastolik (angka bawah) secara signifikan. Perubahan kecepatan menantang sistem kardiovaskular dengan cara yang sehat dan meningkatkan elastisitas pembuluh darah.
-
Meningkatkan Kapasitas Aerobik: Latihan interval meningkatkan VO2 max, yaitu jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan tubuh selama berolahraga. Peningkatan VO2 max menunjukkan bahwa jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien.
-
Membangun Kekuatan Otot: Tidak seperti jalan biasa, jalan interval menargetkan otot-otot tungkai bawah, terutama di paha dan betis. Seiring waktu, ini membantu meningkatkan tonus otot dan daya tahan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
-
Mengurangi Risiko Stroke dan Penyakit Jantung: Sirkulasi darah dan fungsi jantung yang lebih baik membantu mencegah penumpukan plak di arteri, sehingga mengurangi risiko kejadian kardiovaskular seperti stroke atau serangan jantung.
-
Meningkatkan Suasana Hati dan Kesehatan Kognitif: Seperti halnya olahraga intensitas sedang hingga tinggi lainnya, jalan interval merangsang pelepasan endorfin dan serotonin, yang merupakan neurotransmiter yang berperan dalam meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kinerja kognitif.
-
Mendukung Manajemen Berat Badan: Interval cepat meningkatkan laju metabolisme tubuh. Ini membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan jalan santai dalam waktu yang lebih singkat.
Dr. Saurabh Sethi menekankan bahwa jalan interval Jepang adalah metode yang "ramah sendi, hemat waktu, dan sangat efektif." Ia menambahkan, "Teknik ini menawarkan hasil yang mengesankan, termasuk tekanan darah yang lebih baik, risiko stroke yang lebih rendah, kualitas tidur yang lebih baik, dan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat."
Cocok untuk Semua Usia dan Tingkat Kebugaran
Salah satu keunggulan utama dari jalan interval Jepang adalah fleksibilitasnya. Metode ini dapat disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran dan cocok untuk semua kelompok usia. Terutama bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan mereka tanpa harus melakukan latihan berat di pusat kebugaran atau mengikuti rutinitas yang rumit. Anda dapat menyesuaikan durasi interval cepat dan lambat sesuai dengan kemampuan Anda.
Strategi Sederhana untuk Tetap Aktif Sepanjang Hari (Sebagai Tambahan)
Meskipun jalan interval Jepang adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung, penting juga untuk mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Berikut adalah beberapa tips sederhana:
- Naik tangga: Alih-alih menggunakan lift, pilihlah tangga untuk melatih otot-otot kaki dan meningkatkan detak jantung Anda.
- Parkir lebih jauh: Parkir mobil Anda sedikit lebih jauh dari tujuan Anda untuk memberi Anda kesempatan berjalan kaki ekstra.
- Berjalan saat menelepon: Jika Anda perlu melakukan panggilan telepon, berjalanlah di sekitar rumah atau kantor Anda saat berbicara.
- Istirahat aktif: Setiap 30 menit, bangun dan bergeraklah selama beberapa menit. Anda bisa melakukan peregangan ringan, berjalan di sekitar kantor, atau melakukan beberapa squat.
- Berkebun atau melakukan pekerjaan rumah tangga: Aktivitas-aktivitas ini dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk tetap aktif dan membakar kalori.
- Jalan-jalan setelah makan: Berjalan-jalan santai setelah makan dapat membantu pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah.
Kesimpulan: Memilih Pendekatan yang Tepat untuk Anda
Baik pendekatan 10.000 langkah sehari maupun jalan interval Jepang menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan. Pilihan terbaik tergantung pada preferensi pribadi, gaya hidup, dan tujuan kebugaran Anda. Jika Anda memiliki waktu dan menikmati berjalan dalam jarak yang jauh, mencapai target 10.000 langkah dapat menjadi pilihan yang baik. Namun, jika Anda memiliki waktu yang terbatas atau mencari cara yang lebih efisien untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda, jalan interval Jepang mungkin menjadi pilihan yang lebih tepat. Yang terpenting adalah menemukan aktivitas fisik yang Anda nikmati dan dapat Anda pertahankan secara konsisten dalam jangka panjang. Konsultasikan dengan dokter atau profesional kesehatan Anda untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi tentang program latihan yang paling sesuai untuk Anda.