Ada pose sederhana yang bisa dilakukan hampir semua orang, termasuk wanita, yaitu viparita karani atau lebih dikenal sebagai pose legs-up-the-wall. Sesuai namanya, pose ini dilakukan dengan berbaring telentang di lantai sementara kedua kaki disandarkan tegak ke dinding. Pose legs-up-the-wall termasuk dalam kelompok inversion poses, yaitu posisi yoga ketika bagian atas tubuh berada terbalik dari posisi normal. Robert Saper, MD, MPH, selaku Ketua Wellness and Preventive Medicine di Cleveland Clinic, mencontohkan, gerakan seperti downward-facing dog, shoulder stand, dan headstand juga termasuk inversion poses. "Ini berarti tubuh bagian atas terbalik dari posisi normalnya yang tegak," jelas Saper. Dalam bahasa Sanskerta, viparita berarti ‘terbalik’ dan karani berarti ‘beraksi’. Dengan melakukan pose ini, tubuh berada dalam kondisi inversi aktif. Posisi kaki yang lebih tinggi daripada tubuh membuat gravitasi bekerja pada kaki dengan cara yang jarang dialami sepanjang hari. Pose ini juga bisa dilakukan oleh orang yang tidak mampu melakukan inversi lain. Menurut Saper, keunggulan legs-up-the-wall dibanding headstand atau shoulder stand adalah kemampuannya memberikan manfaat inversi tanpa menimbulkan tekanan pada leher maupun kepala. Ia menekankan siapa pun yang memiliki nyeri leher kronis atau gangguan tulang belakang di area leher sebaiknya menghindari shoulder stand dan headstand. Saper pun memaparkan sejumlah manfaat kesehatan yang bisa diperoleh dari legs-up-the-wall.
Manfaat Angkat Kaki ke Tembok untuk Wanita: Lebih dari Sekadar Tren
Pose "legs-up-the-wall," atau viparita karani dalam bahasa Sansekerta, bukan hanya sekadar tren kebugaran yang sedang populer di media sosial. Gerakan sederhana ini menawarkan serangkaian manfaat kesehatan yang signifikan, khususnya bagi wanita. Lebih dari sekadar relaksasi sesaat, pose ini dapat memberikan dampak positif pada sirkulasi darah, tingkat stres, dan kesejahteraan fisik secara keseluruhan. Mari kita telaah lebih dalam mengapa pose ini layak menjadi bagian dari rutinitas harian Anda.
1. Meningkatkan Sirkulasi Darah: Kaki Ringan, Jantung Senang
Salah satu manfaat paling menonjol dari pose legs-up-the-wall adalah kemampuannya untuk meningkatkan sirkulasi darah, terutama di bagian kaki. Insufisiensi vena, suatu kondisi di mana pembuluh darah di kaki kesulitan mengembalikan darah ke jantung, adalah masalah umum yang dapat menyebabkan pembengkakan, rasa tidak nyaman, dan bahkan meningkatkan risiko pembentukan gumpalan darah. Gaya hidup modern, yang seringkali melibatkan duduk atau berdiri dalam waktu lama, dapat memperburuk masalah ini.
Ketika Anda mengangkat kaki ke atas dinding, Anda memanfaatkan gravitasi untuk membalikkan aliran darah. Hal ini membantu mengurangi penumpukan darah di kaki dan memfasilitasi pengembalian darah ke jantung. Dengan kata lain, pose ini memberikan "dorongan" bagi sistem peredaran darah Anda, memungkinkan jantung untuk bekerja lebih efisien. Manfaatnya tidak hanya terbatas pada kaki; sirkulasi darah yang lebih baik juga dapat meningkatkan oksigenasi jaringan di seluruh tubuh, memberikan energi dan vitalitas.
Bayangkan kaki Anda sebagai jalan raya yang sibuk. Ketika lalu lintas padat (darah yang terkumpul), semuanya menjadi lambat dan tidak efisien. Pose legs-up-the-wall adalah seperti membuka jalur cepat, memungkinkan darah mengalir dengan lancar dan efisien kembali ke jantung. Ini sangat bermanfaat bagi wanita yang sering mengalami kaki bengkak akibat kehamilan, menstruasi, atau hanya karena berdiri terlalu lama.
2. Membantu Mengurangi Stres: Ketenangan dalam Kesederhanaan
Di tengah hiruk pikuk kehidupan modern, stres telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan banyak wanita. Stres kronis dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental, melemahkan sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan risiko berbagai penyakit. Untungnya, pose legs-up-the-wall menawarkan cara sederhana dan efektif untuk meredakan stres dan mempromosikan relaksasi.
Pose ini termasuk dalam kategori "restoratif" dalam yoga, yang berarti dirancang untuk menenangkan sistem saraf dan membawa tubuh ke dalam keadaan rileks. Ketika Anda berbaring dengan kaki terangkat, detak jantung dan tekanan darah cenderung menurun, sementara aktivitas saraf parasimpatik (sistem "istirahat dan cerna") meningkat. Hal ini memicu respons relaksasi alami tubuh, mengurangi perasaan cemas dan tegang.
Selain efek fisiologis, pose legs-up-the-wall juga dapat memberikan manfaat psikologis. Dengan meluangkan beberapa menit untuk berbaring diam dan fokus pada pernapasan, Anda memberikan diri Anda kesempatan untuk melepaskan pikiran-pikiran yang berputar-putar dan terhubung dengan tubuh Anda. Ini dapat membantu meningkatkan kesadaran diri, mengurangi reaktivitas emosional, dan mempromosikan rasa damai dan ketenangan.
Banyak wanita melaporkan bahwa mereka merasa lebih tenang, rileks, dan fokus setelah melakukan pose legs-up-the-wall. Ini adalah cara yang bagus untuk mengakhiri hari yang panjang, mempersiapkan diri untuk tidur, atau sekadar mengambil jeda sejenak dari stres sehari-hari.
3. Manfaat Tambahan: Lebih dari yang Anda Duga
Selain manfaat yang telah disebutkan, pose legs-up-the-wall juga dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan tambahan. Meskipun bukti ilmiahnya masih terbatas, banyak praktisi melaporkan bahwa pose ini dapat membantu:
- Meredakan sakit kepala: Dengan meningkatkan sirkulasi darah ke otak, pose ini dapat membantu mengurangi ketegangan dan meredakan sakit kepala ringan.
- Meningkatkan kualitas tidur: Efek relaksasi dari pose ini dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, memfasilitasi tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.
- Mengurangi kram menstruasi: Dengan meningkatkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan di area panggul, pose ini dapat membantu mengurangi kram dan rasa tidak nyaman saat menstruasi.
- Meredakan kaki dan pergelangan kaki yang bengkak: Seperti yang telah disebutkan, pose ini sangat efektif dalam mengurangi pembengkakan di kaki dan pergelangan kaki, terutama setelah berdiri atau duduk dalam waktu lama.
- Meningkatkan pencernaan: Dengan merangsang aliran darah ke organ pencernaan, pose ini dapat membantu meningkatkan pencernaan dan mengurangi kembung.
Penting untuk dicatat bahwa tidak semua klaim tentang manfaat pose legs-up-the-wall didukung oleh bukti ilmiah yang kuat. Namun, banyak wanita menemukan bahwa pose ini memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.
Seberapa Sering Melakukan Posisi Ini? Kuncinya adalah Konsistensi
Tidak ada aturan baku tentang seberapa sering Anda harus melakukan pose legs-up-the-wall. Namun, sebagian besar ahli merekomendasikan untuk melakukannya secara teratur, idealnya setiap hari, untuk mendapatkan manfaat maksimal. Anda dapat melakukannya sebagai bagian dari latihan yoga restoratif, sebagai pose mandiri, atau bahkan saat Anda menonton TV.
Durasi pose juga dapat bervariasi tergantung pada preferensi dan kebutuhan individu. Mulailah dengan 2-3 menit dan secara bertahap tingkatkan durasi hingga 10-15 menit seiring berjalannya waktu. Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasa tidak nyaman.
Cara Melakukannya: Panduan Langkah demi Langkah
Meskipun pose legs-up-the-wall relatif mudah dilakukan, penting untuk melakukannya dengan benar untuk menghindari cedera. Berikut adalah panduan langkah demi langkah:
- Siapkan alas: Letakkan selimut atau matras yoga di lantai, menempel ke dinding. Jika perlu, gunakan bantal tipis untuk menyangga kepala.
- Atur posisi tubuh: Berbaringlah di atas matras dengan bokong digeser mendekati dinding. Tulang ekor tetap berada di lantai, sementara bokong berjarak beberapa sentimeter dari dinding. Pastikan punggung dan kepala sejajar di lantai, tegak lurus dengan dinding, dalam keadaan rileks.
- Rasakan peregangan: Biarkan bagian belakang kaki menempel pada dinding, lutut rileks, dan telapak kaki sejajar menghadap lantai. Akan terasa peregangan ringan di bagian kaki, tetapi tidak seharusnya menimbulkan rasa sakit.
- Santai dan bernapas dalam: Tahan posisi ini dengan tenang sambil bernapas dalam-dalam. Fokus pada pernapasan Anda dan lepaskan semua ketegangan di tubuh Anda.
- Akhiri dengan perlahan: Setelah selesai, ubah posisi dengan hati-hati ke duduk. Duduklah diam selama sekitar 30 detik sebelum kembali beraktivitas. Jangan terburu-buru keluar dari pose inversi.
Tips Tambahan untuk Hasil Optimal:
- Gunakan penyangga: Jika Anda merasa tidak nyaman di leher atau punggung bawah, gunakan bantal atau selimut yang digulung untuk menyangga.
- Sesuaikan jarak: Jika Anda merasa peregangan terlalu intens, geser bokong Anda sedikit menjauhi dinding.
- Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, segera hentikan pose.
- Konsultasikan dengan dokter: Jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya, seperti tekanan darah tinggi atau glaukoma, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba pose ini.
Kesimpulan: Investasi Kecil untuk Kesehatan yang Besar
Pose legs-up-the-wall adalah investasi kecil yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan dan kesejahteraan wanita. Dengan meluangkan hanya beberapa menit setiap hari untuk melakukan pose sederhana ini, Anda dapat meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Jadi, mengapa tidak mencobanya? Anda mungkin terkejut dengan betapa baiknya perasaan Anda.
(suc/suc)