Memiliki berat badan ideal dan sehat adalah impian banyak orang. Namun, nyatanya proses penurunan berat badan tidaklah mudah untuk semua orang. Dalam beberapa kasus, berat badan susah sekali turun atau ‘stuck’ meski sudah melakukan perubahan pola makan sedemikian rupa. Kenapa hal ini bisa terjadi? Rupanya proses penurunan berat badan tidak hanya semata-mata berkaitan dengan pengaturan pola makan saja. Ada faktor-faktor lain yang dapat memengaruhi proses penurunan berat badan. Berikut ini beberapa hal yang bisa bikin berat badan susah turun, meski sudah diet ketat:
1. Makan Terlalu Cepat: Menikmati Setiap Suapan untuk Hasil Maksimal
Di tengah rutinitas yang serba cepat, makan dengan terburu-buru adalah hal yang umum dilakukan. Namun, mindful eating bisa menjadi salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Mindful eating dilakukan dengan cara makan dengan lebih perlahan, tanpa distraksi, dan menikmati setiap suapan. Makan secara perlahan membuat tubuh lebih baik dalam menangkap sinyal kenyang, sehingga tahu kapan waktu untuk berhenti makan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan lebih perlahan dan dengan penuh kesadaran dapat membuat Anda lebih cepat merasa kenyang dan mendukung penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Makan terlalu cepat seringkali membuat kita melewatkan sinyal kenyang yang dikirimkan oleh tubuh. Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal bahwa perut sudah terisi. Jika kita makan terlalu cepat, kita cenderung makan lebih banyak dari yang sebenarnya dibutuhkan, karena sinyal kenyang belum sampai ke otak saat kita sudah merasa cukup. Selain itu, makan dengan terburu-buru dapat mengganggu proses pencernaan, menyebabkan kembung dan gangguan pencernaan lainnya.
Mindful eating bukan hanya tentang makan perlahan, tetapi juga tentang memperhatikan rasa, tekstur, dan aroma makanan. Dengan fokus pada makanan, kita dapat lebih menghargai setiap suapan dan merasa lebih puas dengan porsi yang lebih kecil. Cobalah untuk meletakkan garpu atau sendok di antara suapan, mengunyah makanan secara menyeluruh, dan memperhatikan bagaimana tubuh Anda merespons makanan tersebut. Hindari gangguan seperti televisi, ponsel, atau komputer saat makan. Ciptakan suasana yang tenang dan nyaman agar Anda dapat sepenuhnya fokus pada makanan.
Selain membantu menurunkan berat badan, mindful eating juga dapat meningkatkan kesadaran diri, mengurangi stres, dan meningkatkan kepuasan terhadap makanan. Dengan melatih mindful eating secara teratur, Anda dapat mengembangkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan dan tubuh Anda.
2. Kurang Asupan Protein: Kunci Pembakaran Lemak dan Rasa Kenyang Lebih Lama
Protein adalah nutrisi penting untuk menurunkan berat badan. Berbagai penelitian menyebut pola makan tinggi protein hal ini dapat membantu proses penurunan berat badan sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung. Protein bekerja dengan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga pengeluaran energi istirahat yang disebut resting energy expenditure (REE). Ini terjadi sebagian karena efek protein terhadap hormon pengatur nafsu makan seperti ghrelin. Asupan protein yang tinggi juga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan kembali.
Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat atau lemak, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama. Hal ini dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, karena Anda cenderung makan lebih sedikit di antara waktu makan. Selain itu, protein membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan. Massa otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, sehingga mempertahankan massa otot penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap tinggi.
Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tahu. Usahakan untuk menyertakan sumber protein dalam setiap makanan, terutama saat sarapan. Sarapan tinggi protein dapat membantu mengurangi rasa lapar sepanjang hari dan mencegah keinginan untuk ngemil makanan yang tidak sehat.
Jumlah protein yang dibutuhkan setiap orang bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, usia, dan kondisi kesehatan. Namun, sebagai pedoman umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Jika Anda aktif secara fisik atau sedang berusaha menurunkan berat badan, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jumlah protein yang tepat untuk Anda.
3. Masih Kurang Gerak: Bergerak Aktif untuk Mempercepat Pembakaran Kalori
Berolahraga secara teratur dapat membantu menurunkan berat badan. Olahraga aerobik dan latihan ketahanan, seperti angkat beban, terbukti efektif membantu penurunan berat badan menurut berbagai penelitian. Perlu diingat, olahraga perlu dikombinasikan dengan pola makan yang tepat agar penurunan berat badan bisa maksimal.
Olahraga aerobik, seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda, membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Latihan ketahanan, seperti angkat beban atau latihan beban tubuh, membantu membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh. Kombinasi kedua jenis olahraga ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Jika Anda baru memulai program olahraga, mulailah secara perlahan dan tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap. Konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran untuk mendapatkan panduan tentang program olahraga yang aman dan efektif untuk Anda. Cari aktivitas yang Anda nikmati, sehingga Anda lebih termotivasi untuk tetap berolahraga secara teratur.
Selain olahraga formal, usahakan untuk bergerak aktif sepanjang hari. Naik tangga daripada lift, berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja atau sekolah, dan melakukan pekerjaan rumah tangga adalah cara-cara sederhana untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda.
4. Masih Konsumsi Gula: Musuh Tersembunyi di Balik Minuman dan Makanan Olahan
Salah satu biang kerok berat badan susah turun meski sudah diet ketat adalah masih mengonsumsi minuman manis. Selain tinggi kalori, minuman manis juga cenderung rendah nutrisi. Minuman manis adalah salah satu sumber terbesar penyebab kenaikan berat badan dalam pola makan modern. Otak tidak mengompensasi kalori dari minuman ini dengan mengurangi asupan makanan lain. Ini tidak hanya berlaku untuk minuman manis dalam kemasan, tapi juga jus buah yang dikenal sehat. Jika ingin minum jus buah, jangan konsumsi dalam jumlah besar. Alih-alih jus buah, lebih baik mengonsumsi buah potong dengan kandungan serat yang masih utuh.
Gula tambahan, terutama dalam bentuk minuman manis, merupakan sumber kalori kosong yang tidak memberikan nutrisi apa pun. Konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, resistensi insulin, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya.
Selain minuman manis, gula juga seringkali tersembunyi dalam makanan olahan, seperti saus, bumbu, roti, dan sereal sarapan. Baca label makanan dengan cermat dan hindari produk yang mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi.
Alih-alih minuman manis, pilihlah air putih, teh tanpa gula, atau air infused dengan buah-buahan atau rempah-rempah. Jika Anda ingin minum jus buah, buatlah sendiri di rumah dengan menggunakan buah segar dan tanpa tambahan gula. Lebih baik lagi, konsumsi buah utuh, karena mengandung serat yang membantu memperlambat penyerapan gula dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
5. Kurang Tidur: Istirahat Cukup untuk Keseimbangan Hormon dan Metabolisme Optimal
Tidur yang cukup adalah salah satu faktor terpenting bagi kesehatan fisik, mental, serta berat badan. Di tengah aktivitas atau pekerjaan yang padat, seringkali orang-orang terpaksa untuk terjaga sampai malam. Kurang tidur merupakan salah satu faktor risiko terbesar terjadinya obesitas. Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang terlalu sedikit maupun terlalu banyak sama-sama berkaitan dengan risiko obesitas. Jumlah tidur ideal yang direkomendasikan adalah 7-8 jam per malam untuk orang dewasa, 8-10 jam untuk remaja, dan 9-16 jam untuk anak-anak serta bayi, tergantung pada usia.
Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan leptin. Ghrelin meningkatkan nafsu makan, sedangkan leptin menekan nafsu makan. Ketika Anda kurang tidur, kadar ghrelin meningkat dan kadar leptin menurun, sehingga Anda merasa lebih lapar dan cenderung makan lebih banyak. Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori, tinggi lemak, dan tinggi gula.
Kurang tidur juga dapat memengaruhi metabolisme tubuh. Ketika Anda kurang tidur, tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori dan lebih banyak menyimpan lemak. Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan mempersulit penurunan berat badan.
Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam. Ciptakan rutinitas tidur yang teratur, hindari kafein dan alkohol sebelum tidur, dan pastikan kamar tidur Anda gelap, tenang, dan sejuk. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan bantuan.
Dengan mengatasi kelima faktor ini, Anda dapat meningkatkan peluang keberhasilan dalam menurunkan berat badan dan mencapai berat badan ideal yang sehat. Ingatlah bahwa penurunan berat badan adalah proses yang bertahap dan membutuhkan komitmen dan kesabaran. Jangan menyerah jika Anda tidak melihat hasil yang instan. Tetaplah konsisten dengan pola makan sehat, olahraga teratur, dan gaya hidup sehat, dan Anda pasti akan mencapai tujuan Anda. Jangan ragu untuk mencari bantuan dari dokter, ahli gizi, atau ahli kebugaran untuk mendapatkan dukungan dan panduan yang Anda butuhkan.