Gula darah tinggi, atau hiperglikemia, merupakan kondisi yang tidak boleh dianggap remeh. Kondisi ini terjadi ketika kadar glukosa dalam darah melampaui batas normal yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan. Seringkali dikaitkan dengan diabetes, hiperglikemia juga dapat dipicu oleh berbagai faktor lain, termasuk stres yang berlebihan, pola makan yang tidak sehat dan tidak teratur, serta kurangnya aktivitas fisik yang cukup. Memahami cara efektif untuk mengatasi hiperglikemia dan menyadari dampaknya yang signifikan sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah komplikasi jangka panjang.
Jika dibiarkan tanpa penanganan yang tepat, gula darah tinggi dapat menyebabkan kerusakan serius pada organ-organ vital dalam tubuh, seperti jantung, ginjal, dan mata. Kerusakan ini dapat berkembang menjadi penyakit kronis yang mempengaruhi kualitas hidup secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk mengambil langkah-langkah proaktif untuk mengelola kadar gula darah dan mencegah komplikasi yang mungkin timbul.
Untungnya, ada beberapa cara sederhana dan efektif yang dapat dilakukan untuk menurunkan kadar gula darah tanpa harus bergantung pada obat-obatan. Cara-cara ini melibatkan perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan yang dapat membantu tubuh mengatur kadar gula darah secara alami. Berikut adalah lima cara simpel yang dapat Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk menurunkan gula darah tinggi:
1. Atur Konsumsi Karbohidrat dengan Bijak
Asupan karbohidrat memiliki dampak langsung pada kadar gula darah. Ketika Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, hormon insulin berperan penting dalam membantu tubuh menggunakan dan menyimpan glukosa sebagai energi. Namun, proses ini dapat terganggu jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau jika tubuh Anda mengalami masalah dengan fungsi insulin. Akibatnya, kadar gula darah dapat meningkat secara signifikan.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar penderita diabetes mengelola asupan karbohidrat mereka dengan cermat. Salah satu cara yang efektif adalah dengan menghitung jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari dan menyesuaikannya dengan kebutuhan aktivitas harian. Dengan menghitung karbohidrat, Anda dapat merencanakan pola makan yang lebih tepat dan meningkatkan pengendalian gula darah secara keseluruhan.
Penting untuk diingat bahwa karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Namun, Anda perlu memilih sumber karbohidrat yang sehat dan bergizi, seperti biji-bijian utuh (misalnya, beras merah, quinoa, dan roti gandum) dan sumber alami yang tidak diproses (misalnya, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan). Hindari makanan olahan dan minuman manis yang mengandung karbohidrat sederhana, karena makanan ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
2. Aktif Bergerak Setiap Hari
Aktivitas fisik yang teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu mengelola kadar gula darah. Olahraga teratur dan aktivitas fisik lainnya dapat membantu mengelola berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan membakar kelebihan gula dalam darah. Sensitivitas insulin yang lebih baik berarti sel-sel tubuh dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah dengan lebih efektif, sehingga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah sebagai energi dan untuk kontraksi otot. Ketika Anda berolahraga, otot-otot Anda membutuhkan lebih banyak energi, sehingga mereka akan menarik glukosa dari darah. Hal ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara keseluruhan.
Jika Anda merasa sulit untuk mendapatkan waktu untuk berolahraga, jangan khawatir. Sesi olahraga singkat pun dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi tubuh Anda. Misalnya, Anda dapat melakukan olahraga selama 10 menit sebanyak 3 kali sehari selama 5 hari seminggu. Dengan cara ini, Anda dapat mencapai target total 150 menit aktivitas fisik per minggu, yang direkomendasikan oleh banyak ahli kesehatan.
Pilihlah aktivitas fisik yang Anda nikmati, seperti berjalan kaki, berlari, berenang, bersepeda, atau menari. Dengan begitu, Anda akan lebih termotivasi untuk melakukannya secara teratur.
3. Konsumsi Makanan Kaya Serat
Serat merupakan nutrisi penting yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu mengontrol kadar gula darah. Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga kenaikan gula darah berlangsung lebih bertahap. Hal ini dapat membantu mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba setelah makan.
Ada dua jenis serat, yaitu serat tidak larut (insoluble) dan serat larut (soluble). Keduanya sama-sama penting bagi kesehatan, tetapi serat larut terbukti secara khusus dapat membantu mengontrol gula darah. Serat larut membentuk gel di dalam saluran pencernaan, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Sementara itu, serat tidak larut membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
Pola makan tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah dan membantu mengelola diabetes tipe satu. Beberapa jenis makanan tinggi serat meliputi sayuran (misalnya, brokoli, wortel, dan bayam), buah-buahan (misalnya, apel, pir, dan beri), kacang-kacangan (misalnya, lentil, buncis, dan kacang hitam), dan biji-bijian (misalnya, oatmeal, beras merah, dan quinoa).
Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat setiap hari. Anda dapat meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap dengan menambahkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda.
4. Minum Air Putih yang Cukup
Minum air yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, termasuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain mencegah dehidrasi, air juga membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine. Ketika Anda terhidrasi dengan baik, ginjal dapat berfungsi dengan lebih efisien dalam menyaring darah dan membuang kelebihan gula.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2021 menemukan bahwa orang yang lebih banyak minum air memiliki risiko lebih rendah mengalami kadar gula darah tinggi. Minum air secara rutin dapat membantu menghidrasi darah, menurunkan gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
Usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas air putih setiap hari. Anda juga dapat mengonsumsi cairan lain, seperti teh herbal tanpa gula dan kaldu sayuran, untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan Anda. Hindari minuman manis, seperti soda dan jus buah, karena minuman ini dapat meningkatkan kadar gula darah.
5. Makan dengan Perlahan dan Atur Porsi Makan
Mengatur jumlah makanan yang dikonsumsi dapat membantu mengendalikan asupan kalori dan menjaga berat badan tetap ideal. Menjaga berat badan sehat terbukti mendukung kestabilan gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Obesitas dan kelebihan berat badan dapat menyebabkan resistensi insulin, yang membuat tubuh sulit menggunakan insulin secara efektif.
Mengontrol porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Ketika Anda makan terlalu banyak, tubuh Anda akan menghasilkan lebih banyak glukosa daripada yang dapat diproses oleh insulin. Hal ini dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat secara signifikan.
Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengontrol porsi makan Anda. Pertama, makanlah dengan perlahan. Ketika Anda makan dengan perlahan, Anda memberi tubuh Anda waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Hal ini dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan merasa lebih puas.
Kedua, gunakan piring yang lebih kecil. Piring yang lebih kecil dapat membuat porsi makanan Anda terlihat lebih besar, sehingga Anda cenderung makan lebih sedikit.
Ketiga, hindari restoran all you can eat. Restoran all you can eat dapat menggoda Anda untuk makan berlebihan.
Keempat, baca label makanan dan catat makanan yang sudah dikonsumsi. Hal ini dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda tidak makan berlebihan.
Dengan menerapkan lima cara simpel ini dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat membantu menurunkan kadar gula darah tinggi secara alami dan mencegah komplikasi yang mungkin timbul. Penting untuk diingat bahwa perubahan gaya hidup membutuhkan waktu dan kesabaran. Konsistenlah dengan perubahan yang Anda buat, dan Anda akan melihat hasilnya dalam jangka panjang. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kadar gula darah Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih personal.