Usus, organ vital yang seringkali terlupakan, memegang peranan krusial dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Lebih dari sekadar mencerna makanan, usus terlibat dalam berbagai proses penting, termasuk mengurangi peradangan, meningkatkan energi, dan bahkan memengaruhi kesehatan mental. Seorang ahli diet terkemuka, Janelle Connell, RDN, menekankan bahwa kesehatan usus yang optimal ditandai dengan mikrobioma yang beragam dan stabil, minimnya gejala pencernaan yang mengganggu, serta kemampuan tubuh untuk melawan peradangan.
"Secara praktis, saya tahu usus saya sehat ketika saya bisa menikmati berbagai macam makanan utuh tanpa merasa tidak nyaman atau mengalami gejala yang tidak diinginkan. Selain itu, motilitas pencernaan saya teratur, dan tubuh saya terasa berenergi sepanjang hari," jelas Connell.
Namun, ironisnya, banyak dari kita tanpa sadar melakukan kebiasaan sehari-hari yang dapat merusak kesehatan usus. Kebiasaan-kebiasaan ini, meskipun tampak sepele, dapat mengganggu keseimbangan mikrobioma, memicu peradangan, dan bahkan meningkatkan risiko penyakit kronis. Oleh karena itu, penting untuk menyadari kebiasaan-kebiasaan ini dan mengambil langkah-langkah untuk memperbaikinya demi menjaga kesehatan usus dan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan.
1. Stres Kronis: Musuh Tersembunyi Kesehatan Usus
Hubungan antara usus dan otak sangatlah erat dan kompleks. Sering disebut sebagai "sumbu usus-otak," kedua organ ini berkomunikasi secara konstan melalui berbagai jalur saraf, hormonal, dan imunologis. Ketika kita mengalami stres kronis, tubuh melepaskan hormon stres seperti kortisol, yang dapat memengaruhi sumbu usus-otak ini secara signifikan.
Kortisol dapat memperlambat proses pencernaan dan mengubah motilitas usus, yaitu kecepatan dan efisiensi pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Perubahan ini dapat memengaruhi komposisi bakteri di usus, yang pada gilirannya dapat memicu berbagai masalah kesehatan.
Jika stres kronis dibiarkan tanpa penanganan, dapat meningkatkan permeabilitas usus, suatu kondisi yang sering disebut sebagai "usus bocor." Ketika usus bocor, zat-zat yang seharusnya tetap berada di dalam saluran pencernaan, seperti bakteri, racun, dan partikel makanan yang tidak tercerna, dapat masuk ke aliran darah. Hal ini dapat memicu respons imun dan peradangan di seluruh tubuh.
"Stres kronis dapat merusak lapisan pelindung usus, membuatnya lebih rentan terhadap kerusakan dan peradangan," kata Connell. "Selain itu, stres dapat mengubah komposisi mikrobioma usus, mengurangi jumlah bakteri baik dan meningkatkan jumlah bakteri berbahaya."
Untuk mengatasi dampak negatif stres pada kesehatan usus, penting untuk mengelola stres secara efektif. Beberapa strategi yang dapat membantu meliputi:
- Meditasi dan mindfulness: Teknik-teknik ini dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.
- Olahraga teratur: Olahraga dapat membantu melepaskan endorfin, yang memiliki efek menenangkan dan meningkatkan suasana hati.
- Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol dan memperburuk stres.
- Menghabiskan waktu di alam: Alam memiliki efek menenangkan dan dapat membantu mengurangi stres.
- Berbicara dengan terapis atau konselor: Jika Anda mengalami stres kronis yang sulit dikelola sendiri, mencari bantuan profesional dapat sangat bermanfaat.
2. Kurang Tidur: Mengganggu Ritme Sirkadian Mikrobioma Usus
Tidur bukan hanya penting untuk kesehatan fisik dan mental, tetapi juga untuk kesehatan usus. Mikroba usus mengikuti ritme sirkadian, yaitu siklus alami 24 jam yang mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk tidur, nafsu makan, dan suasana hati.
Ketika kita kurang tidur atau memiliki pola tidur yang tidak konsisten, ritme sirkadian mikrobioma usus dapat terganggu. Hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan usus, termasuk mengurangi keragaman mikroba, mengurangi jumlah bakteri baik, dan meningkatkan jumlah bakteri berbahaya.
"Kurang tidur dapat mengganggu proses perbaikan tubuh yang terjadi di malam hari, membuat lapisan usus lebih rentan terhadap kerusakan," jelas Connell. "Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan peradangan di usus dan memengaruhi fungsi kekebalan tubuh."
Untuk menjaga kesehatan usus, penting untuk memprioritaskan tidur yang cukup dan berkualitas. Beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur meliputi:
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
- Ciptakan lingkungan tidur yang gelap, tenang, dan sejuk.
- Hindari kafein dan alkohol sebelum tidur.
- Batasi waktu layar sebelum tidur.
- Lakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur, seperti membaca buku atau mandi air hangat.
3. Makan Makanan yang Sama secara Berulang: Membatasi Keragaman Nutrisi untuk Mikrobioma Usus
Keragaman pola makan sangat penting untuk kesehatan usus. Ketika kita hanya mengonsumsi makanan yang sama secara berulang, kita membatasi keragaman nutrisi yang masuk ke tubuh. Hal ini dapat memengaruhi komposisi mikrobioma usus, mengurangi jumlah bakteri baik dan meningkatkan jumlah bakteri berbahaya.
"Mikrobioma tumbuh dan berkembang lebih baik ketika diberi lebih banyak variasi nabati yang sehat," kata ahli diet Maggie Moon, MS, RD. "Setiap jenis makanan nabati mengandung nutrisi yang berbeda yang dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik yang berbeda di usus."
Untuk meningkatkan keragaman pola makan, cobalah untuk:
- Makan berbagai macam buah dan sayuran setiap hari.
- Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
- Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan lentil ke dalam makanan Anda.
- Eksplorasi resep-resep baru dan coba makanan-makanan yang belum pernah Anda coba sebelumnya.
4. Menghindari Karbohidrat: Menghilangkan Sumber Makanan Penting untuk Bakteri Usus yang Bermanfaat
Seringkali, karbohidrat dianggap sebagai musuh kesehatan. Namun, sebenarnya karbohidrat sangat penting untuk kesehatan usus. Karbohidrat kompleks, seperti yang ditemukan dalam biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran, adalah sumber makanan penting bagi bakteri usus yang bermanfaat.
Ketika kita menghindari karbohidrat, kita menghilangkan sumber makanan penting ini dari bakteri usus yang bermanfaat. Hal ini dapat menyebabkan penurunan jumlah bakteri baik dan peningkatan jumlah bakteri berbahaya, yang dapat memicu berbagai masalah kesehatan.
"Karbohidrat kompleks mengandung serat, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita sendiri," jelas Moon. "Namun, serat dapat dicerna oleh bakteri usus yang bermanfaat, yang menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) sebagai produk sampingan. SCFA memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan melindungi terhadap kanker usus besar."
Untuk menjaga kesehatan usus, jangan ragu untuk menambahkan karbohidrat kompleks ke dalam makanan Anda. Pilihlah biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran daripada biji-bijian olahan, makanan manis, dan minuman manis.
5. Penggunaan Obat Berlebihan: Merusak Lapisan Usus dan Mengganggu Keseimbangan Mikrobioma
Penggunaan obat yang berlebihan, terutama obat antiinflamasi non steroid (OAINS) seperti ibuprofen, naproxen, dan aspirin, dapat merusak kesehatan usus secara permanen.
"OAINS sering digunakan untuk mengatasi nyeri, sakit kepala, atau peradangan," kata Connell. "Meskipun aman digunakan sesekali dan sesuai petunjuk, mengonsumsinya terlalu sering dapat merusak lapisan usus, sehingga asam dan enzim pencernaan lebih mudah menyebabkan iritasi."
Seiring waktu, penggunaan OAINS yang sering dapat meningkatkan risiko usus bocor, pendarahan, atau peradangan di saluran pencernaan dan menggeser komposisi mikrobioma usus ke arah mikroba yang lebih berbahaya.
Jika Anda sering mengonsumsi OAINS, bicarakan dengan dokter Anda tentang alternatif lain untuk mengatasi nyeri dan peradangan. Beberapa alternatif yang mungkin meliputi:
- Terapi fisik: Terapi fisik dapat membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan fungsi.
- Akupunktur: Akupunktur dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan.
- Suplemen: Beberapa suplemen, seperti kunyit dan jahe, memiliki sifat antiinflamasi.
- Perubahan gaya hidup: Perubahan gaya hidup, seperti olahraga teratur dan diet sehat, dapat membantu mengurangi nyeri dan peradangan.
Dengan menyadari kebiasaan-kebiasaan yang dapat merusak kesehatan usus dan mengambil langkah-langkah untuk memperbaikinya, Anda dapat menjaga kesehatan usus dan meningkatkan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan. Ingatlah, usus yang sehat adalah kunci untuk kesehatan yang optimal.