Stres adalah momok yang menghantui banyak orang di era modern ini. Berbagai faktor bisa menjadi pemicu, mulai dari tekanan pekerjaan, masalah keuangan, hingga masalah pribadi. Salah satu konsekuensi dari stres berkepanjangan adalah burnout, kondisi kelelahan emosional, fisik, dan mental yang dapat mengganggu produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan. Meskipun terdengar sepele, stres tidak boleh dianggap remeh. Jika dibiarkan, stres dapat berkembang menjadi masalah kesehatan yang lebih serius, bahkan gangguan kejiwaan. Oleh karena itu, penting untuk memahami faktor risiko dan mencari cara penanganan yang tepat. Salah satu cara yang mudah dan menyenangkan untuk mengatasi stres adalah dengan mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan suasana hati dan membantu tubuh melawan efek negatif stres.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan tertentu memiliki kandungan nutrisi yang dapat memengaruhi suasana hati dan tingkat stres seseorang. Para peneliti di Universitas Buffalo baru-baru ini menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang menenangkan atau comfort food dapat meningkatkan suasana hati seseorang. Secara khusus, comfort food dapat melawan kesepian dan membuat pemakannya merasa lebih terhubung dengan orang lain. Namun, penting untuk memilih comfort food yang sehat dan bergizi agar tidak menimbulkan masalah kesehatan lainnya. Berikut ini adalah lima makanan yang bisa membantu mengatasi stres dan mencegah burnout, seperti dilansir dari Cosmopolitan dan sumber-sumber terpercaya lainnya:
1. Ubi Jalar: Sumber Karbohidrat Kompleks yang Menenangkan
Ubi jalar bukan hanya lezat dan mengenyangkan, tetapi juga merupakan makanan yang efektif untuk menurunkan kadar stres. Ubi jalar kaya akan karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Karbohidrat kompleks dalam ubi jalar membantu meningkatkan produksi serotonin, neurotransmitter yang berperan penting dalam mengatur suasana hati, tidur, dan nafsu makan. Serotonin sering disebut sebagai "hormon bahagia" karena dapat memberikan efek menenangkan dan meningkatkan perasaan sejahtera.
Selain itu, ubi jalar juga mengandung potasium dan vitamin C dalam jumlah yang signifikan. Potasium adalah mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah dan fungsi saraf. Kekurangan potasium dapat menyebabkan kelelahan, iritabilitas, dan peningkatan sensitivitas terhadap stres. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan peradangan dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan Alzheimer.
Mengonsumsi ubi jalar sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol. Kortisol adalah hormon yang dilepaskan oleh tubuh sebagai respons terhadap stres. Kadar kortisol yang tinggi dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti peningkatan berat badan, gangguan tidur, dan penurunan sistem kekebalan tubuh. Ubi jalar dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan sehat, seperti ubi jalar panggang, ubi jalar rebus, atau keripik ubi jalar.
2. Telur: Multivitamin Alami untuk Kesehatan Otak dan Mental
Telur sering disebut sebagai multivitamin alami karena profil nutrisinya yang sangat lengkap. Telur mengandung berbagai vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk respons stres yang sehat. Telur kaya akan protein, lemak sehat, dan kolin, nutrisi penting yang berperan penting dalam kesehatan otak dan dapat melindungi dari stres.
Protein dalam telur membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan energi yang berkelanjutan. Lemak sehat dalam telur, seperti omega-3, penting untuk kesehatan otak dan dapat membantu meningkatkan suasana hati. Kolin adalah nutrisi penting yang ditemukan dalam jumlah besar hanya pada beberapa makanan, termasuk telur. Kolin berperan penting dalam fungsi memori, pembelajaran, dan suasana hati. Kekurangan kolin dapat menyebabkan gangguan kognitif, depresi, dan kecemasan.
Telur dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang praktis dan lezat, seperti telur rebus, telur dadar, atau telur orak-arik. Mengonsumsi telur secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan mental, serta mengurangi risiko stres dan burnout.
3. Brokoli: Sayuran Super Kaya Antioksidan dan Nutrisi Penenang
Brokoli adalah sayuran cruciferous yang kaya akan nutrisi dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Brokoli mengandung sulforaphane, senyawa sulfur yang memiliki sifat pelindung saraf dan mungkin menawarkan efek menenangkan dan antidepresan. Sulforaphane telah terbukti dapat meningkatkan produksi brain-derived neurotrophic factor (BDNF), protein yang penting untuk pertumbuhan dan kelangsungan hidup sel-sel otak. Kadar BDNF yang rendah telah dikaitkan dengan depresi dan kecemasan.
Selain sulforaphane, brokoli juga kaya akan vitamin B6, vitamin C, dan serat. Vitamin B6 berperan penting dalam produksi neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin, yang berperan dalam mengatur suasana hati dan emosi. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Serat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Satu cangkir (184 gram) brokoli yang dimasak mengandung lebih dari 20% dari nilai harian (DV) vitamin B6. Asupan vitamin B6 yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko kecemasan dan depresi yang lebih rendah pada wanita. Brokoli dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan sehat, seperti brokoli kukus, tumis brokoli, atau sup brokoli.
4. Alpukat: Sumber Lemak Sehat dan Nutrisi untuk Keseimbangan Emosional
Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak. Lemak sehat dalam alpukat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko depresi.
Alpukat juga kaya akan vitamin B, vitamin C, vitamin E, dan potasium. Vitamin B berperan penting dalam produksi neurotransmitter yang mengatur suasana hati dan emosi. Vitamin C dan vitamin E adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Potasium membantu mengatur tekanan darah dan fungsi saraf.
Alpukat dapat dinikmati secara langsung, ditambahkan ke salad, sandwich, atau smoothie. Mengonsumsi alpukat secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan mental, serta mengurangi risiko stres dan burnout.
5. Cokelat Hitam: Pembangkit Mood yang Kaya Antioksidan
Cokelat hitam, terutama yang mengandung kakao minimal 70%, dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Cokelat hitam mengandung senyawa yang disebut flavonoid, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Flavonoid dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan produksi endorfin, neurotransmitter yang memberikan efek menenangkan dan meningkatkan perasaan bahagia.
Cokelat hitam juga mengandung magnesium, mineral penting yang membantu mengatur fungsi saraf dan otot. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kelelahan, iritabilitas, dan peningkatan sensitivitas terhadap stres. Namun, penting untuk mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah sedang, karena mengandung kalori dan gula yang tinggi. Sebaiknya pilih cokelat hitam yang mengandung kakao minimal 70% dan konsumsi tidak lebih dari 30-60 gram per hari.
Selain mengonsumsi makanan-makanan di atas, penting juga untuk menerapkan gaya hidup sehat secara keseluruhan untuk mengatasi stres dan mencegah burnout. Gaya hidup sehat meliputi tidur yang cukup, olahraga teratur, meditasi atau yoga, dan menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih. Dengan mengombinasikan pola makan yang sehat dan gaya hidup yang seimbang, Anda dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik, serta mengurangi risiko stres dan burnout. Ingatlah bahwa kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik, dan jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika Anda merasa kesulitan mengatasi stres atau burnout sendiri.