Kadar kolesterol tinggi menjadi perhatian serius bagi kesehatan. Kolesterol, zat berlemak yang esensial bagi pembentukan sel dan hormon, terbagi menjadi dua jenis utama: High-Density Lipoprotein (HDL) dan Low-Density Lipoprotein (LDL). HDL dikenal sebagai kolesterol "baik" karena membantu membersihkan kolesterol dari arteri, sementara LDL adalah kolesterol "jahat" yang dapat menumpuk dan menyumbat pembuluh darah. Kadar LDL yang tinggi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke dan serangan jantung.
Menurunkan kadar kolesterol secara alami dapat dilakukan dengan berbagai cara, salah satunya adalah melalui pola makan sehat. Mengonsumsi minuman tertentu dapat menjadi strategi yang efektif untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Berikut adalah lima minuman yang mudah didapatkan, enak, dan berpotensi membantu menurunkan kadar kolesterol:
1. Teh Hijau: Kekuatan Antioksidan untuk Jantung Sehat
Teh hijau telah lama dikenal karena manfaat kesehatannya yang luar biasa. Kandungan katekin dan antioksidan lainnya dalam teh hijau berperan penting dalam menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan kolesterol total. Katekin, terutama Epigallocatechin Gallate (EGCG), adalah senyawa antioksidan yang paling menonjol dalam teh hijau.
Berbagai penelitian telah meneliti efek EGCG pada kadar kolesterol. Sebuah studi tahun 2020 yang melibatkan manusia, hewan, dan uji laboratorium (in vitro) menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah pada manusia. Pada hewan, EGCG terbukti menurunkan konsentrasi enzim tertentu yang terlibat dalam produksi kolesterol LDL, sehingga mengurangi kadar kolesterol jahat secara keseluruhan.
Tinjauan penelitian pada tahun 2021 juga menunjukkan bahwa teh hitam berpotensi memberikan efek positif terhadap kadar kolesterol. Meskipun mekanisme pastinya masih diteliti, senyawa dalam teh hitam diyakini dapat membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar trigliserida, jenis lemak lain dalam darah.
Untuk mendapatkan manfaat optimal dari teh hijau, disarankan untuk mengonsumsi 2-3 cangkir teh hijau setiap hari. Pilihlah teh hijau berkualitas tinggi dan hindari menambahkan gula atau pemanis buatan, karena dapat mengurangi manfaat kesehatannya.
2. Minuman Kedelai: Alternatif Sehat Pengganti Lemak Jenuh
Kedelai adalah sumber protein nabati yang kaya nutrisi dan rendah lemak jenuh. Mengganti lemak jenuh dengan produk berbahan dasar kedelai dapat membantu menurunkan atau mengontrol kadar kolesterol. Lemak jenuh, yang banyak ditemukan dalam produk hewani seperti daging merah dan produk susu tinggi lemak, dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam darah.
Organisasi Heart UK merekomendasikan konsumsi 2 hingga 3 porsi makanan atau minuman berbasis kedelai setiap hari. Satu porsi setara dengan 250 mililiter susu kedelai. Susu kedelai adalah alternatif yang sangat baik untuk susu sapi, terutama bagi mereka yang intoleran laktosa atau ingin mengurangi asupan lemak jenuh.
Selain susu kedelai, produk kedelai lainnya seperti tahu, tempe, dan edamame juga dapat memberikan manfaat yang sama. Pastikan untuk memeriksa label informasi gizi pada kemasan minuman kedelai untuk mengetahui jumlah protein kedelai yang terkandung di dalamnya. Pilihlah produk kedelai yang tidak mengandung tambahan gula atau garam berlebihan.
3. Minuman Oat: Kekuatan Beta-Glukan untuk Menurunkan Kolesterol
Oat kaya akan beta-glukan, serat larut yang membentuk zat seperti gel di usus. Serat ini berinteraksi dengan garam empedu, yang diproduksi oleh hati untuk membantu mencerna lemak. Beta-glukan membantu menghambat penyerapan kolesterol dalam usus dan meningkatkan ekskresinya dari tubuh, sehingga menurunkan kadar kolesterol secara keseluruhan.
Sebuah ulasan pada tahun 2017 menunjukkan bahwa minuman oat, seperti susu oat, dapat memberikan efek penurunan kolesterol yang lebih konsisten dibandingkan produk oat dalam bentuk padat atau semi-padat, seperti oatmeal. Hal ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa beta-glukan dalam susu oat lebih mudah larut dan berinteraksi dengan garam empedu.
Satu gelas susu oat (250 mL) dapat mengandung sekitar 1 gram beta-glukan. Untuk memastikan kandungan beta-glukan, periksa label informasi gizi pada kemasan minuman oat, biasanya tercantum pada bagian serat. Pilihlah susu oat yang tidak mengandung tambahan gula atau perasa buatan.
Anda dapat menikmati susu oat secara langsung, menambahkannya ke kopi atau teh, atau menggunakannya sebagai bahan dasar smoothie. Oatmeal yang dibuat dengan susu oat juga merupakan sarapan yang sehat dan mengenyangkan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
4. Jus Tomat: Sumber Likopen dan Serat untuk Jantung Sehat
Tomat kaya akan likopen, senyawa antioksidan yang memberikan warna merah pada tomat. Likopen memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk membantu memperbaiki kadar lipid dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Likopen bekerja dengan menghambat oksidasi LDL, proses yang dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di arteri.
Penelitian menunjukkan bahwa mengolah tomat menjadi jus dapat meningkatkan bioavailabilitas likopen, yaitu jumlah zat yang dapat diserap tubuh. Selain itu, jus tomat juga kaya akan serat penurun kolesterol dan niasin (vitamin B3). Serat membantu mengikat kolesterol dalam usus dan meningkatkan ekskresinya dari tubuh, sementara niasin dapat membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik).
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa jus tomat tanpa garam membantu memperbaiki kadar kolesterol LDL pada 260 orang dewasa di Jepang selama satu tahun. Studi ini menunjukkan bahwa konsumsi jus tomat secara teratur dapat menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Pilihlah jus tomat tanpa garam atau buat sendiri jus tomat segar di rumah. Anda dapat menambahkan sedikit perasan lemon atau rempah-rempah untuk meningkatkan rasa. Hindari menambahkan gula atau garam berlebihan.
5. Smoothie Buah Berry: Kombinasi Antioksidan dan Serat untuk Jantung yang Kuat
Berbagai jenis berry, seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry, kaya akan antioksidan dan serat, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, sementara serat membantu mengikat kolesterol dalam usus dan meningkatkan ekskresinya dari tubuh.
Khususnya, antosianin, antioksidan kuat yang terdapat pada berry, terbukti dapat memperbaiki kadar kolesterol. Antosianin bekerja dengan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat). Selain itu, buah berry rendah kalori dan lemak, sehingga aman dikonsumsi secara rutin.
Berry bisa dinikmati dalam bentuk smoothie. Cukup campurkan buah berry pilihan Anda bersama susu rendah lemak atau yogurt dan air dingin. Anda juga dapat menambahkan sedikit madu atau stevia sebagai pemanis alami jika diperlukan. Smoothie buah berry adalah cara yang lezat dan menyegarkan untuk meningkatkan asupan antioksidan dan serat, serta membantu menurunkan kadar kolesterol.
Berikut adalah beberapa contoh berry yang baik untuk dikonsumsi:
- Blueberry: Kaya akan antosianin dan antioksidan lainnya.
- Raspberry: Sumber serat yang baik dan mengandung vitamin C.
- Stroberi: Kaya akan vitamin C dan antioksidan.
- Blackberry: Mengandung antosianin dan serat yang tinggi.
Penting untuk Diperhatikan:
Meskipun minuman-minuman di atas dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, penting untuk diingat bahwa perubahan gaya hidup secara keseluruhan, termasuk pola makan sehat, olahraga teratur, dan pengelolaan stres, merupakan kunci utama untuk menjaga kesehatan jantung.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi tentang cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung Anda. Mereka dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang sehat dan sesuai dengan kebutuhan Anda.
Selain mengonsumsi minuman-minuman di atas, pastikan untuk membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans, serta meningkatkan asupan serat dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Olahraga teratur juga dapat membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat).
Dengan kombinasi pola makan sehat, olahraga teratur, dan konsumsi minuman-minuman yang disebutkan di atas, Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung Anda dalam jangka panjang.