Telur rebus, hidangan sederhana namun kaya nutrisi, telah lama menjadi favorit banyak orang sebagai menu sarapan praktis dan menyehatkan. Di balik kesederhanaannya, tersembunyi segudang manfaat yang bisa didapatkan jika mengonsumsi telur rebus setiap hari. Namun, pertanyaan yang sering muncul adalah, apakah kebiasaan ini benar-benar baik untuk kesehatan, atau justru menimbulkan dampak negatif? Mari kita telaah lebih dalam mengenai manfaat dan potensi efek samping dari mengonsumsi telur rebus setiap hari.
1. Peningkatan Fungsi Kognitif Otak
Telur merupakan sumber kolin yang sangat baik, nutrisi esensial yang berperan penting dalam perkembangan dan fungsi otak. Kolin merupakan prekursor asetilkolin, neurotransmitter yang terlibat dalam proses memori, konsentrasi, dan pembelajaran. Kekurangan kolin dapat menyebabkan gangguan kognitif, seperti kesulitan mengingat dan berkonsentrasi.
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Behavioural Neurology menunjukkan bahwa asupan kolin yang cukup dapat menurunkan risiko gangguan kognitif pada orang dewasa, termasuk penurunan daya ingat dan kesulitan belajar. Selain itu, studi kohort menunjukkan bahwa konsumsi telur lebih dari satu butir per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko Demensia Alzheimer sebesar 47 persen. Demensia Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif progresif yang menyebabkan penurunan daya ingat, perubahan perilaku, dan kesulitan dalam berpikir dan berbicara. Kolin menjadi salah satu faktor utama dalam hubungan antara konsumsi telur dan penurunan risiko Demensia Alzheimer.
Dengan demikian, mengonsumsi telur rebus setiap hari dapat memberikan efek kesehatan jangka panjang, yaitu terhindar dari risiko Demensia Alzheimer dan gangguan kognitif lainnya.
2. Peningkatan Kadar Kolesterol Baik (HDL)
Kolesterol dalam telur seringkali disalahpahami sebagai penyebab utama tingginya kadar kolesterol dalam darah. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi rutin telur tidak meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah pada orang sehat. Sebaliknya, konsumsi telur justru dapat meningkatkan kadar High Density Lipoprotein (HDL), atau yang lebih dikenal sebagai kolesterol baik.
HDL berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. HDL membantu membersihkan kolesterol jahat (LDL) dari arteri dan membawanya kembali ke hati untuk diproses dan dikeluarkan dari tubuh. Dengan meningkatkan kadar HDL, konsumsi telur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Jurnal Agriculture 2025 menjelaskan bahwa kandungan omega-3, lemak tak jenuh, dan lecithin yang ada di dalam telur sangat baik dalam memperbaiki keseimbangan kolesterol dan menurunkan trigliserida dalam darah. Trigliserida adalah jenis lemak lain dalam darah yang, jika kadarnya terlalu tinggi, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
3. Perlindungan dari Kerusakan Retina Mata
Telur rebus mempertahankan bentuk kuning telur, yang merupakan sumber lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan penting yang berperan dalam menjaga kesehatan mata. Lutein dan zeaxanthin membantu melindungi retina dari kerusakan akibat radikal bebas dan cahaya biru yang berbahaya.
Studi pada jurnal National Institutes of Health menunjukkan bahwa kedua antioksidan ini penting dalam menjaga kesehatan retina. Mereka menyaring cahaya biru yang berbahaya serta mencegah kerusakan oksidatif pada retina, yang dapat menyebabkan degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak. AMD adalah penyebab utama kebutaan pada orang dewasa di atas usia 50 tahun, sedangkan katarak adalah penglihatan kabur yang disebabkan oleh pengerasan lensa mata.
Meskipun kandungan lutein dalam telur lebih sedikit dibandingkan sayuran hijau, bioavailabilitasnya jauh lebih tinggi karena larut dalam lemak yang terkandung dalam kuning telur. Hal ini berarti tubuh lebih mudah menyerap lutein dari telur, sehingga konsumsi telur rebus bisa efektif melindungi kesehatan mata.
4. Rambut dan Kulit yang Lebih Sehat
Telur kaya akan asam amino sulfur, terutama metionin dan sistein. Asam amino ini berperan penting dalam pembentukan keratin, protein utama yang menyusun rambut dan kuku. Kekurangan asam amino sulfur dapat menyebabkan rambut rapuh, kuku mudah patah, dan masalah kulit lainnya.
Selain itu, sulfur juga diperlukan untuk metabolisme protein di seluruh tubuh. Sulfur mendukung produksi glutation, antioksidan alami yang berfungsi sebagai "perisai" sel tubuh dari kerusakan. Glutation membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan akibat radikal bebas, polusi, dan sinar UV.
Menurut Jurnal Antioxidant 2023, sulfur mendukung produksi glutation, antioksidan alami yang berfungsi sebagai "perisai" sel tubuh dari kerusakan. Dengan demikian, makan telur rebus setiap hari tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan protein, tetapi juga mendukung kesehatan kulit, rambut, dan daya tahan tubuh.
5. Peningkatan Massa Otot
Protein telur dikenal sebagai "protein sempurna" karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Asam amino esensial adalah asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Studi membuktikan bahwa konsumsi telur utuh setelah olahraga mampu merangsang sintesis protein otot lebih efektif dibanding hanya putih telur saja. Sintesis protein otot adalah proses pembentukan protein baru dalam otot, yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot setelah latihan.
Telur rebus merupakan pilihan ideal untuk atlet maupun orang yang sedang menjalani program latihan kekuatan. Dengan kandungan protein tinggi namun rendah kalori, telur rebus membantu memperbaiki jaringan otot sekaligus mempertahankan massa otot.
6. Penurunan Berat Badan
Telur kaya protein dan relatif rendah kalori, sehingga bisa membantu membuat rasa kenyang lebih lama. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat atau lemak, sehingga dapat membantu menekan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health, makan telur untuk sarapan membuat sekelompok orang dewasa yang kelebihan berat badan merasa lebih puas makan (kenyang) dan bisa mengurangi asupan kalori saat makan siang. Hal ini menunjukkan bahwa telur dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan.
Telur rebus cocok dijadikan menu diet sehat, terutama bila dipadukan dengan sayur dan sumber karbohidrat kompleks. Kombinasi ini akan memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
7. Peningkatan Produksi Sel Darah
Telur mengandung vitamin B12, folat, zat besi, dan protein yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan nutrisi ini dapat memicu anemia dan menurunkan kapasitas tubuh mengangkut oksigen. Anemia adalah kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat, yang menyebabkan kelelahan, lemas, dan sesak napas.
Hasil penelitian Jurnal Wacana Kesehatan 2020 menunjukkan bahwa konsumsi telur dapat meningkatkan kadar hemoglobin darah. Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Dengan meningkatkan produksi sel darah merah, konsumsi telur dapat membantu mencegah anemia dan meningkatkan energi serta vitalitas tubuh.
Kesimpulan
Makan telur rebus setiap hari dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari meningkatkan fungsi otak, melindungi mata, hingga mendukung kesehatan jantung dan otot. Telur merupakan sumber nutrisi yang lengkap dan terjangkau, menjadikannya pilihan yang baik untuk dimasukkan dalam menu makanan sehari-hari.
Namun, bagi penderita diabetes atau kolesterol tinggi, jumlah konsumsi sebaiknya disesuaikan dan dikonsultasikan dengan tenaga kesehatan. Meskipun penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur tidak meningkatkan kadar kolesterol jahat pada orang sehat, penderita kolesterol tinggi mungkin perlu membatasi asupan telur untuk menjaga kadar kolesterol tetap terkontrol.
Secara keseluruhan, telur rebus adalah makanan yang sehat dan bergizi yang dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh jika dikonsumsi secara teratur sebagai bagian dari diet seimbang.