Berjalan kaki seringkali diremehkan, padahal merupakan aktivitas fisik yang kaya manfaat dan mudah diakses. Lebih dari sekadar transportasi sederhana, berjalan kaki adalah investasi jangka panjang bagi kesehatan fisik dan mental. Aktivitas ini dapat membantu melindungi diri dari berbagai masalah kesehatan serius, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes. Selain itu, berjalan kaki juga berperan penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Dr. Manan Vora, seorang ahli bedah ortopedi dan spesialis kedokteran olahraga dari Mumbai, India, menjelaskan secara rinci bagaimana tubuh mengalami perubahan positif dari menit ke menit saat kita berjalan kaki selama satu jam. Penjelasan ini memberikan gambaran yang jelas tentang manfaat luar biasa yang bisa didapatkan dari aktivitas sederhana ini.
1 Menit Pertama: Aliran Darah Meningkat
Bahkan dalam satu menit pertama berjalan kaki, tubuh langsung merespons dengan meningkatkan sirkulasi darah. Gerakan ringan ini memacu jantung untuk memompa lebih efisien, mengirimkan oksigen dan nutrisi penting ke seluruh tubuh, terutama ke otot dan organ vital. Peningkatan aliran darah ini membantu meningkatkan energi dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas yang lebih intens.
5 Menit: Endorfin Mulai Mengalir
Setelah lima menit berjalan kaki, manfaatnya semakin terasa. Endorfin, hormon yang berperan dalam menciptakan perasaan senang dan mengurangi rasa sakit, mulai dilepaskan ke dalam aliran darah. Hal ini dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan memberikan rasa nyaman. Sebuah studi pada tahun 2024 bahkan menunjukkan bahwa berjalan kaki memberikan manfaat signifikan bagi mereka yang menderita nyeri punggung bawah.
Dr. Vora menekankan bahwa berjalan kaki adalah olahraga yang terjangkau, mudah diakses, dan dapat dilakukan oleh hampir semua orang, tanpa memandang usia, lokasi geografis, atau status sosial ekonomi. Para peneliti percaya bahwa manfaat berjalan kaki untuk mencegah nyeri punggung berasal dari kombinasi gerakan osilasi yang lembut, pembebanan dan penguatan struktur serta otot tulang belakang, relaksasi dan penghilang stres, serta pelepasan endorfin.
10 Menit: Kortisol Menurun
Memasuki menit ke-10, tubuh mulai mengurangi produksi kortisol, hormon yang sering dikaitkan dengan stres. Penurunan kadar kortisol ini membantu meredakan ketegangan pada otot dan pikiran, menciptakan perasaan lebih rileks dan tenang. Berjalan kaki menjadi cara yang efektif untuk melepaskan diri dari tekanan sehari-hari dan menenangkan sistem saraf.
15 Menit: Kadar Glukosa Terkendali
Berjalan kaki selama 15 menit dapat membantu mengatur kadar glukosa darah. Aktivitas ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes, karena membantu mencegah lonjakan glukosa darah setelah makan. Otot menggunakan glukosa sebagai bahan bakar saat berjalan kaki, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
30 Menit: Pembakaran Lemak Dimulai
Setelah 30 menit berjalan kaki, tubuh mulai beralih ke mode pembakaran lemak. Dr. Vora menjelaskan bahwa tubuh mulai memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi. Durasi ini ideal bagi mereka yang ingin memperbaiki komposisi tubuh dan mengurangi berat badan. Jalan cepat selama 30 menit dapat menjadi tambahan yang efektif untuk rutinitas kebugaran.
Sebuah studi pada tahun 2017 meneliti bagaimana berjalan kaki dengan intensitas sedang meningkatkan efek diet rendah energi terhadap penurunan berat badan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa partisipasi dalam program penurunan berat badan selama 12 minggu yang menggabungkan diet rendah energi dan berjalan kaki secara signifikan mengurangi berat badan dan massa lemak, serta meningkatkan biomarker risiko penyakit kardiovaskular. Para peneliti menyimpulkan bahwa berjalan kaki dengan intensitas sedang meningkatkan efek diet hipoenergi terhadap penurunan lemak dan insulin serum.
45 Menit: Pikiran Lebih Tenang
Dengan berjalan kaki selama 45 menit, seseorang dapat mengurangi pikiran yang berlebihan dan membantu menjernihkan pikiran. Jalan kaki jarak jauh dapat menenangkan pikiran dan membantu seseorang terbebas dari pikiran yang berulang dan mengganggu. Aktivitas ini memberikan kesempatan untuk merenung, memproses emosi, dan mendapatkan perspektif baru.
60 Menit: Dopamin Meningkat
Mereka yang mencapai 60 menit berjalan kaki akan mendapatkan manfaat yang lebih besar. Dr. Vora menunjukkan bahwa satu jam berjalan kaki dapat meningkatkan kadar dopamin, neurotransmitter otak yang memberikan rasa nyaman dan penghargaan. Otak memberikan dopamin sebagai hadiah atas aktivitas fisik yang dilakukan.
Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa berjalan kaki dapat mengurangi nyeri akibat artritis. Jalan kaki sejauh delapan hingga sembilan kilometer seminggu bahkan dapat mencegah pembentukan artritis sejak awal. Aktivitas ini membantu memperkuat otot di sekitar sendi, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi peradangan.
Kesimpulan
Dari uraian di atas, jelas bahwa berjalan kaki memberikan manfaat yang luar biasa bagi tubuh dan pikiran. Aktivitas sederhana ini dapat meningkatkan sirkulasi darah, melepaskan endorfin, mengurangi stres, mengatur kadar glukosa darah, membakar lemak, menenangkan pikiran, dan meningkatkan kadar dopamin. Dengan meluangkan waktu setiap hari untuk berjalan kaki, kita dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara signifikan, serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Jadi, jangan ragu untuk memasukkan berjalan kaki ke dalam rutinitas harian Anda dan rasakan sendiri manfaatnya yang luar biasa.
Selain manfaat yang telah disebutkan, berjalan kaki juga merupakan aktivitas yang ramah lingkungan dan tidak memerlukan peralatan khusus. Anda dapat berjalan kaki di mana saja, kapan saja, dan dengan siapa saja. Ajak teman, keluarga, atau hewan peliharaan Anda untuk berjalan kaki bersama dan nikmati manfaatnya bersama-sama. Berjalan kaki bukan hanya tentang kesehatan fisik, tetapi juga tentang menciptakan hubungan yang lebih erat dengan orang-orang di sekitar kita.
Jadi, tunggu apa lagi? Mulailah berjalan kaki sekarang dan rasakan perbedaannya!