Gorengan, camilan renyah dan gurih ini, telah lama menjadi bagian tak terpisahkan dari budaya kuliner Indonesia. Dari pedagang kaki lima hingga restoran mewah, gorengan mudah ditemukan dan dinikmati oleh berbagai kalangan. Namun, di balik kelezatannya, tersembunyi potensi bahaya bagi kesehatan, terutama bagi mereka yang memiliki masalah tekanan darah tinggi (hipertensi). Kandungan lemak jenuh dan kalori yang tinggi pada gorengan seringkali menjadi momok yang menakutkan, meningkatkan risiko obesitas dan penyakit serius lainnya seperti diabetes. Lantas, apakah kenikmatan gorengan harus sepenuhnya dihindari? Adakah cara yang lebih cerdas dan sehat untuk tetap menikmati camilan favorit ini tanpa mengorbankan kesehatan? Seorang dokter spesialis penyakit dalam, dr. RA Adaninggar Primadia N, SpPD-KGH, memberikan pencerahan tentang cara menikmati gorengan dengan lebih bijak.
Menurut dr. Adaninggar, kunci utama dalam mengonsumsi gorengan adalah dengan memperhatikan kandungan lemaknya. Gorengan pada umumnya mengandung lemak jenuh yang berisiko bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. "Lemak itu kan ada yang baik, ada yang tidak. Yang tidak baik itu biasanya asalnya dari asam lemak yang jenuh, atau saturated fat. Asam lemak jenuh itu kebanyakan didapatkan dari minyak dan produk yang bisa padat kalau di suhu ruangan, misalnya butter, mentega," jelasnya dalam sebuah acara Siaran Radio Kesehatan yang ditayangkan di Instagram @kemenkes_ri. Oleh karena itu, pemilihan jenis minyak dan metode memasak menjadi sangat penting untuk mengurangi dampak negatif gorengan terhadap kesehatan.
Berikut adalah beberapa tips dan trik yang dibagikan oleh dr. Adaninggar untuk menikmati gorengan dengan cara yang lebih sehat:
1. Pilih Minyak yang Lebih Sehat: Utamakan Asam Lemak Tak Jenuh
Jenis minyak yang digunakan untuk menggoreng memiliki pengaruh besar terhadap kandungan lemak dalam gorengan. Hindari minyak yang mengandung tinggi asam lemak jenuh, seperti minyak kelapa atau minyak sawit. Sebagai gantinya, pilihlah minyak yang kaya akan asam lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun (olive oil), minyak kanola (canola oil), atau minyak jagung (corn oil).
- Minyak Zaitun (Olive Oil): Dikenal dengan kandungan antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, minyak zaitun extra virgin adalah pilihan terbaik untuk menggoreng dengan suhu rendah hingga sedang. Namun, perlu diingat bahwa minyak zaitun memiliki titik asap yang relatif rendah, sehingga kurang cocok untuk menggoreng dengan suhu tinggi.
- Minyak Kanola (Canola Oil): Minyak kanola memiliki rasa yang netral dan titik asap yang tinggi, sehingga cocok untuk berbagai jenis masakan, termasuk menggoreng. Minyak ini juga mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan.
- Minyak Jagung (Corn Oil): Minyak jagung juga merupakan pilihan yang baik untuk menggoreng karena memiliki titik asap yang tinggi dan rasa yang netral. Minyak ini kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, yang penting untuk kesehatan jantung dan otak.
"Jadi misalnya kita mau memilih untuk menggoreng sesuatu, ya kita pilih gorengnya itu dengan minyak yang lebih banyak mengandung asam lemak tak jenuhnya," saran dr. Adaninggar. Dengan memilih minyak yang lebih sehat, Anda dapat mengurangi jumlah lemak jenuh yang diserap oleh gorengan, sehingga meminimalkan risiko kesehatan.
2. Manfaatkan Teknologi: Beralih ke Air Fryer
Air fryer telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir sebagai alternatif yang lebih sehat untuk menggoreng tradisional. Alat ini menggunakan udara panas untuk memasak makanan, sehingga mengurangi atau bahkan menghilangkan kebutuhan akan minyak. Dengan air fryer, Anda tetap bisa menikmati tekstur renyah gorengan tanpa harus khawatir tentang kandungan lemak yang berlebihan.
Dr. Ning sangat merekomendasikan penggunaan air fryer untuk memasak gorengan. "Air fryer bisa mengurangi kalori dari minyak yang digunakan," jelasnya. Dengan menggunakan air fryer, Anda dapat mengurangi asupan kalori dan lemak secara signifikan, sehingga membuat gorengan menjadi camilan yang lebih ramah bagi kesehatan.
3. Kendalikan Jumlah Minyak: Jangan Deep-Fried
Jika Anda tidak memiliki air fryer atau lebih memilih metode menggoreng tradisional, tetap ada cara untuk mengurangi kandungan lemak dalam gorengan. Kuncinya adalah dengan mengendalikan jumlah minyak yang digunakan. Hindari metode deep-fried, di mana makanan benar-benar terendam dalam minyak panas. Sebagai gantinya, gunakan sedikit minyak dan masak gorengan dengan api sedang hingga matang dan berwarna keemasan.
"Jumlah minyaknya yang dikurangi, meskipun pakai minyak biasa tapi jangan deep-fried, jadi jangan pakai minyak yang sampai tenggelam semua. Karena kan kalau pedoman dari Kemenkes minyak cuman boleh 5 sendok makan sehari," tegas dr. Adaninggar. Dengan mengurangi jumlah minyak yang digunakan, Anda dapat membatasi jumlah lemak yang diserap oleh gorengan, sehingga membuatnya lebih sehat.
Tips Tambahan untuk Menikmati Gorengan dengan Lebih Sehat:
- Tiriskan Minyak Berlebih: Setelah digoreng, tiriskan gorengan di atas tisu dapur untuk menghilangkan minyak berlebih.
- Batasi Porsi: Nikmati gorengan dalam jumlah sedang, jangan berlebihan.
- Kombinasikan dengan Makanan Sehat: Jangan hanya makan gorengan saja. Kombinasikan dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran dan buah-buahan.
- Buat Sendiri: Membuat gorengan sendiri di rumah memungkinkan Anda untuk mengontrol bahan-bahan yang digunakan dan metode memasaknya.
- Perhatikan Bahan Baku: Pilihlah bahan baku yang segar dan berkualitas untuk membuat gorengan.
- Hindari Menggoreng Ulang Minyak: Menggoreng ulang minyak dapat meningkatkan kandungan lemak trans yang berbahaya bagi kesehatan.
- Variasikan Jenis Gorengan: Cobalah berbagai jenis gorengan yang lebih sehat, seperti tempe mendoan yang dipanggang atau tahu isi yang dikukus.
- Jadikan Camilan Sesekali: Jangan jadikan gorengan sebagai camilan sehari-hari. Nikmati sebagai camilan sesekali dalam jumlah yang wajar.
- Konsultasikan dengan Dokter: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti hipertensi atau diabetes, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran yang lebih personal tentang konsumsi gorengan.
Dengan mengikuti tips dan trik di atas, Anda tetap dapat menikmati kelezatan gorengan tanpa harus merasa bersalah atau khawatir tentang kesehatan. Ingatlah, kunci utama adalah dengan memilih minyak yang lebih sehat, mengendalikan jumlah minyak yang digunakan, dan menikmati gorengan dalam jumlah yang wajar.
Lebih Dalam tentang Lemak dan Minyak Goreng:
Memahami jenis-jenis lemak dan minyak goreng sangat penting dalam membuat pilihan yang lebih sehat. Lemak terbagi menjadi tiga kategori utama: lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda.
- Lemak Jenuh: Lemak jenuh umumnya ditemukan dalam produk hewani dan beberapa minyak nabati, seperti minyak kelapa dan minyak sawit. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Lemak Tak Jenuh Tunggal: Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Lemak ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL ("kolesterol baik").
- Lemak Tak Jenuh Ganda: Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak jagung, minyak kedelai, dan ikan berlemak. Lemak ini mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang penting untuk kesehatan jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh.
Selain jenis lemak, titik asap minyak goreng juga perlu diperhatikan. Titik asap adalah suhu di mana minyak mulai berasap dan mengeluarkan zat-zat berbahaya. Minyak dengan titik asap tinggi lebih cocok untuk menggoreng dengan suhu tinggi, sedangkan minyak dengan titik asap rendah lebih cocok untuk menumis atau memanggang.
Kesimpulan:
Menikmati gorengan sesekali tidak perlu menjadi sumber kekhawatiran. Dengan membuat pilihan yang cerdas tentang jenis minyak, metode memasak, dan porsi, Anda dapat tetap menikmati camilan favorit ini tanpa mengorbankan kesehatan Anda. Ingatlah untuk selalu mengutamakan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat secara keseluruhan. Dengan begitu, Anda dapat menikmati kelezatan gorengan dengan lebih tenang dan bijak.