Banyak orang menjadikan nasi putih sebagai ‘musuh’ mereka saat menjalani program penurunan berat badan. Asumsi ini menurut pakar Harvard tidak sepenuhnya benar. Nasi putih bukan menu yang wajib dihindari saat diet. Sebaliknya, bila dimakan dengan porsi yang seimbang bersama asupan serat, protein, bisa bermanfaat bagi mikrobioma yang berperan dalam pencernaan. dr Saurabh Sethi, ahli gastroenterologi yang menempuh pendidikan di Stanford dan Harvard, membagikan daftar makanan yang terbukti secara sains berpengaruh pada perubahan kecil pola konsumsi. Ini membuat perbedaan besar bagi kesehatan usus dan kesehatan secara keseluruhan. Berikut rangkumannya, dikutip dari berbagai sumber terpercaya, yang diperkaya dengan informasi tambahan dan penjelasan mendalam mengenai manfaat masing-masing makanan tersebut:
- Pisang saat Masih Agak Hijau:
dr. Sethi menekankan bahwa pisang memberikan manfaat kesehatan yang optimal saat masih sedikit hijau dibandingkan saat sudah terlalu matang. Alasannya terletak pada kandungan pati resisten yang tinggi pada pisang yang belum terlalu matang. Pati resisten adalah jenis serat yang tidak dicerna di usus kecil, melainkan difermentasi di usus besar oleh bakteri baik. Proses fermentasi ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan usus, mengurangi peradangan, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Selain itu, pati resisten juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga sangat cocok dikonsumsi saat diet.
Ketika pisang matang, sebagian besar pati diubah menjadi gula sederhana seperti glukosa dan fruktosa. Meskipun gula alami ini masih memberikan energi, mereka dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan kurang memberikan manfaat prebiotik seperti pati resisten. Oleh karena itu, memilih pisang yang masih agak hijau merupakan pilihan yang lebih cerdas untuk kesehatan usus dan pengelolaan berat badan. Anda bisa menambahkan pisang hijau ke dalam smoothie, oatmeal, atau mengonsumsinya sebagai camilan sehat.
- Kopi:
Kopi seringkali menjadi minuman andalan di pagi hari bagi banyak orang. Selain memberikan energi, kopi juga dapat merangsang motilitas usus, yaitu gerakan otot-otot di saluran pencernaan yang membantu mendorong makanan melalui sistem pencernaan. Kopi juga mengandung senyawa yang dapat mendukung pertumbuhan mikroba baik di usus.
Namun, dr. Sethi mengingatkan untuk mengonsumsi kopi dengan bijak. Konsumsi kopi yang berlebihan, terutama saat perut kosong, dapat menyebabkan masalah seperti keasaman, refluks asam lambung, kecemasan, atau bahkan diare. Efek ini disebabkan oleh kandungan asam dan kafein dalam kopi yang dapat mengiritasi lapisan lambung dan usus.
Untuk mendapatkan manfaat kopi tanpa efek samping yang merugikan, disarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang (1-2 cangkir sehari), setelah makan, dan menghindari menambahkan gula atau pemanis buatan yang berlebihan. Anda juga bisa memilih kopi yang rendah asam (low-acid coffee) untuk mengurangi risiko iritasi lambung.
- Rempah-rempah:
Rempah-rempah seringkali dianggap hanya sebagai penambah rasa dalam masakan, tetapi sebenarnya rempah-rempah memiliki khasiat obat yang luar biasa. Kunyit, jahe, dan adas, misalnya, memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan dapat membantu melindungi lapisan usus dari kerusakan.
- Kunyit: Mengandung kurkumin, senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan di saluran pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.
- Jahe: Memiliki sifat anti-inflamasi dan antimikroba yang dapat membantu meredakan gangguan pencernaan seperti mual, kembung, dan sakit perut. Jahe juga dapat membantu meningkatkan motilitas usus dan mengurangi risiko sembelit.
- Adas: Mengandung senyawa yang dapat membantu meredakan kram perut, kembung, dan gangguan pencernaan lainnya. Adas juga dapat membantu meningkatkan produksi enzim pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi.
Anda dapat menambahkan rempah-rempah ini ke dalam berbagai hidangan, seperti sup, kari, tumisan, atau teh herbal. Mengonsumsi rempah-rempah secara teratur dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan usus dan kesehatan secara keseluruhan.
- Yogurt Tawar:
Supermarket saat ini menawarkan berbagai macam minuman probiotik yang menjanjikan kesehatan usus yang lebih baik. Namun, dr. Sethi merekomendasikan yogurt tawar dan makanan fermentasi alami lainnya sebagai pilihan yang lebih unggul.
Yogurt tawar mengandung bakteri hidup dan aktif (probiotik) yang bermanfaat bagi kesehatan usus. Probiotik membantu menyeimbangkan mikroflora usus, meningkatkan pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko berbagai penyakit.
Makanan fermentasi alami lainnya seperti kefir, asinan kubis (sauerkraut), kimchi, dan kombucha juga mengandung probiotik yang bermanfaat. Makanan-makanan ini menawarkan beragam varian rasa dan tekstur, serta tidak mengandung tambahan gula yang berlebihan yang dapat memicu pertumbuhan bakteri jahat di usus.
Saat memilih yogurt, pastikan untuk memilih yogurt tawar (plain yogurt) tanpa tambahan gula, perasa, atau pewarna buatan. Anda bisa menambahkan buah-buahan segar, biji-bijian, atau madu sebagai pemanis alami.
- Nasi Putih (Didinginkan):
Nasi putih seringkali dihindari oleh orang yang sedang diet karena dianggap dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, dr. Sethi menjelaskan bahwa nasi putih, ketika didinginkan setelah dimasak, akan menghasilkan pati resisten.
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, pati resisten adalah jenis serat yang tidak dicerna di usus kecil, melainkan difermentasi di usus besar oleh bakteri baik. Proses fermentasi ini menghasilkan SCFA yang bermanfaat bagi kesehatan usus.
Mendinginkan nasi putih setelah dimasak meningkatkan kandungan pati resistennya. Oleh karena itu, nasi sisa (leftover rice) seringkali lebih mudah dicerna dan memberikan manfaat prebiotik yang lebih besar dibandingkan nasi yang baru dimasak.
Anda bisa menggunakan nasi putih dingin untuk membuat nasi goreng, salad nasi, atau mengonsumsinya sebagai lauk pendamping hidangan lainnya.
- Buah Beri:
Buah beri, seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan delima, merupakan sumber antioksidan yang kaya dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan peradangan dan berbagai penyakit.
Buah beri juga mengandung serat yang tinggi, yang penting untuk menjaga kesehatan pencernaan. Serat membantu melancarkan buang air besar, mencegah sembelit, dan memberikan makan bagi bakteri baik di usus.
Selain itu, buah beri juga mengandung senyawa polifenol yang dapat membantu menutrisi bakteri usus yang sehat dan melawan stres oksidatif. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah beri secara teratur dapat meningkatkan kesehatan usus lebih efektif daripada suplemen probiotik.
Anda bisa menambahkan buah beri ke dalam smoothie, oatmeal, yogurt, atau mengonsumsinya sebagai camilan sehat.
- Biji-bijian (Chia atau Basil):
Biji chia dan biji basil merupakan sumber serat yang sangat baik. Serat memainkan peran penting dalam pencernaan dengan membantu melancarkan buang air besar, mencegah sembelit, dan memberikan makan bagi bakteri baik di usus.
Biji chia dan biji basil memiliki kemampuan unik untuk menyerap air dan membentuk gel di dalam usus. Gel ini membantu melunakkan tinja, mempermudah proses pencernaan, dan meningkatkan keteraturan buang air besar. Selain itu, gel ini juga dapat membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Anda bisa menambahkan sesendok biji chia atau biji basil ke dalam air, jus, smoothie, yogurt, atau oatmeal. Biji-bijian ini juga bisa digunakan sebagai pengganti telur dalam resep vegan.
Selain mengonsumsi makanan-makanan yang disebutkan di atas, dr. Sethi juga menekankan pentingnya kebiasaan gaya hidup sehat untuk menjaga kesehatan usus. Makan terburu-buru, stres, dan kurangnya rutinitas dapat menyebabkan kembung dan mengganggu keseimbangan bakteri usus.
Ia menekankan bahwa usus berkembang pesat berkat konsistensi. Makan teratur, tidur nyenyak, dan rutinitas yang stabil sama pentingnya dengan apa yang ada di piring. Oleh karena itu, penting untuk menciptakan rutinitas makan yang teratur, mengelola stres dengan baik, dan tidur yang cukup untuk menjaga kesehatan usus dan kesehatan secara keseluruhan.
Dengan mengadopsi pola makan sehat yang kaya akan makanan-makanan yang menyehatkan usus dan menerapkan gaya hidup sehat, Anda dapat meningkatkan kesehatan usus, meningkatkan pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mencapai berat badan yang sehat. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih personal sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.