Pola makan sangat memengaruhi status kesehatan seseorang. Jepang, sebagai salah satu negara yang dikenal dengan warganya yang memiliki umur panjang, memiliki kebiasaan makan sehat yang patut diteladani. Salah satu wilayah di Jepang, Okinawa, bahkan dinobatkan sebagai ‘blue zone’, sebuah wilayah di mana penduduknya memiliki angka harapan hidup yang tinggi dan risiko penyakit kronis yang lebih rendah. Di wilayah blue zone ini, banyak ditemukan centenarian, yaitu orang-orang yang hidup hingga usia lebih dari 100 tahun.
Rahasia Panjang Umur Ala Jepang: Lebih dari Sekadar Makanan
Ahli gizi asal Jepang, Michiko Tomioka, MBA, RDN, mengungkapkan bahwa kunci hidup sehat ala orang Jepang bukan hanya terletak pada makanan yang dikonsumsi, tetapi juga pada cara mereka makan dan menjalani hidup. Makan dengan penuh kesadaran (mindful eating) dan memegang teguh Ikigai, atau menemukan tujuan hidup, adalah faktor penting lainnya yang berkontribusi pada umur panjang mereka.
"Ikigai adalah alasan Anda bangun di pagi hari," jelas Michiko. "Ini adalah perasaan memiliki tujuan dan makna dalam hidup, yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik."
Delapan Makanan Super Ala Jepang untuk Panjang Umur
Meskipun gaya hidup dan pola pikir memainkan peran penting, makanan tetap menjadi fondasi utama kesehatan dan umur panjang. Michiko Tomioka membagikan delapan jenis makanan yang sering dikonsumsi oleh orang Jepang dan berkontribusi pada kesehatan mereka:
1. Kacang-kacangan: Sumber Nutrisi Padat
Kacang-kacangan, terutama kedelai, adalah makanan pokok dalam diet Jepang. Kedelai kaya akan nutrisi penting yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
"Dapur saya tidak pernah lengkap tanpa edamame, kinako (bubuk kedelai), susu kedelai tanpa gula, serta natto dan miso buatan sendiri," kata Michiko. "Kedelai tinggi serat, vitamin B, kalium, dan polifenol seperti isoflavon, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi."
Selain kedelai, kacang merah azuki juga merupakan favorit di Jepang. Kacang merah azuki kaya akan polifenol, serat, protein, dan vitamin B yang bermanfaat mencegah peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Manfaat Kacang-kacangan untuk Panjang Umur:
- Serat: Membantu menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, dan menurunkan kolesterol.
- Protein: Penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta menjaga massa otot.
- Vitamin B: Berperan dalam metabolisme energi dan fungsi saraf.
- Kalium: Membantu mengatur tekanan darah dan fungsi otot.
- Polifenol: Antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
2. Rumput Laut: Harta Karun dari Lautan
Rumput laut atau kaiso adalah bahan makanan yang sangat serbaguna dan banyak digunakan dalam masakan Jepang. Michiko mengaku mengonsumsi rumput laut hampir setiap hari.
"Rumput laut itu rendah kalori, tinggi serat, serta mengandung berbagai mineral dan vitamin penting, termasuk yodium, zat besi, kalium, magnesium, vitamin B12, dan asam lemak omega-3," jelas Michiko. "Di dapur saya biasanya ada lima sampai sepuluh jenis rumput laut sekaligus, masing-masing dengan rasa dan kegunaan berbeda."
Manfaat Rumput Laut untuk Panjang Umur:
- Yodium: Penting untuk fungsi tiroid yang sehat, yang mengatur metabolisme.
- Zat Besi: Penting untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia.
- Kalium: Membantu mengatur tekanan darah dan fungsi otot.
- Magnesium: Penting untuk fungsi saraf, otot, dan jantung.
- Vitamin B12: Penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah (terutama penting bagi vegetarian dan vegan).
- Asam Lemak Omega-3: Membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan jantung, dan fungsi otak.
- Serat: Membantu menjaga kesehatan pencernaan.
3. Makanan Fermentasi: Probiotik untuk Kesehatan Usus
Makanan fermentasi merupakan bagian penting dari diet Jepang. Beberapa jenis makanan fermentasi yang populer di Jepang meliputi miso (pasta kedelai fermentasi untuk sup), natto (kedelai fermentasi), dan nukazuke (sayuran fermentasi).
"Makanan fermentasi kaya akan probiotik, bakteri baik yang membantu pencernaan, penyerapan nutrisi, serta dapat menurunkan risiko penyakit," kata Michiko. "Setiap daerah di Jepang punya jenis miso dan acar khas, tergantung cuaca, tanaman, budaya, dan gaya hidup."
Manfaat Makanan Fermentasi untuk Panjang Umur:
- Probiotik: Meningkatkan kesehatan usus, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan membantu penyerapan nutrisi.
- Enzim: Membantu memecah makanan dan meningkatkan pencernaan.
- Vitamin: Beberapa makanan fermentasi mengandung vitamin B dan K.
4. Matcha: Teh Hijau dengan Kekuatan Antioksidan
Matcha atau teh hijau bubuk memiliki banyak manfaat kesehatan. Matcha mengandung vitamin C, vitamin B, serat, protein, serta polifenol yang bersifat anti-inflamasi dan membantu melawan penyakit.
"Senyawa alami ini kaya akan antioksidan, nutrisi yang melindungi sel dari kerusakan," jelas Michiko.
"Bibi saya yang berusia 99 tahun selalu memulai harinya dengan matcha, begitu juga saya. Saya bahkan menyajikannya di mangkuk-mangkuk khusus yang pernah ia hadiahkan," cerita Michiko, menekankan pentingnya tradisi dan kebiasaan sehat dalam keluarga.
Manfaat Matcha untuk Panjang Umur:
- Antioksidan: Melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan penyakit kronis.
- Vitamin C: Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Vitamin B: Berperan dalam metabolisme energi dan fungsi saraf.
- Serat: Membantu menjaga kesehatan pencernaan.
- L-Theanine: Asam amino yang dapat meningkatkan relaksasi dan fokus.
5. Wijen: Biji Kecil dengan Manfaat Besar
Wijen adalah bahan makanan yang selalu tersedia di rumah orang Jepang. Biji wijen panggang biasanya ditambahkan dalam tumisan sayur atau nasi goreng. Michiko lebih memilih menggunakan biji wijen giling atau pasta, untuk mendapatkan manfaat gizi yang lebih optimal.
"Wijen kaya vitamin B dan E, protein, serat, serta mineral seperti magnesium, kalsium, dan fitosterol yang bisa membantu mengatur kadar kolesterol," jelasnya.
Manfaat Wijen untuk Panjang Umur:
- Vitamin B dan E: Antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
- Protein: Penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
- Serat: Membantu menjaga kesehatan pencernaan.
- Magnesium: Penting untuk fungsi saraf, otot, dan jantung.
- Kalsium: Penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
- Fitosterol: Membantu menurunkan kadar kolesterol.
6. Tahu: Sumber Protein Nabati yang Serbaguna
Tahu memberikan jumlah protein yang setara dengan daging atau susu, tanpa memberikan kolesterol. Tahu juga sangat serbaguna dan bisa diolah menjadi berbagai macam masakan.
"Setiap minggu, saya bisa mengolah tahu jadi burger, isi pangsit, campuran nasi goreng sayuran, sup, kari vegan, hummus, lauk, saus salad, saus masakan, hingga dijadikan pencuci mulut," ujar Michiko, menunjukkan fleksibilitas tahu dalam berbagai hidangan.
Manfaat Tahu untuk Panjang Umur:
- Protein: Penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta menjaga massa otot.
- Isoflavon: Polifenol yang memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker.
- Rendah Kolesterol: Membantu menjaga kesehatan jantung.
7. Jahe: Rempah Ajaib untuk Kesehatan
Jahe adalah rempah yang banyak digunakan di Jepang dan juga di Indonesia. Jahe dikenal sebagai salah satu makanan ‘penyembuh’.
Michiko mengatakan jahe dapat membantu meningkatkan imunitas dan metabolisme. Rempah ini juga umum digunakan untuk meredakan sakit perut atau masuk angin.
Selain memperkaya rasa, penambahan jahe pada masakan juga membantu menjaga makanan agar tidak cepat rusak.
"Sejak kecil, salah satu makanan favorit saya adalah umeboshi (plum asin) buatan ibu dengan jahe dan acar shiso merah. Sepanjang tahun, untuk menjaga kesehatan, saya suka minum teh jahe hangat yang dicampur goji kering, kayu manis, matcha, dan kudzu," ujarnya.
Manfaat Jahe untuk Panjang Umur:
- Anti-inflamasi: Membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
- Antioksidan: Melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
- Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh: Membantu melawan infeksi.
- Meredakan Mual: Efektif untuk mengatasi mual dan muntah.
- Meningkatkan Metabolisme: Membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.
8. Jamur Shiitake: Sumber Umami dan Nutrisi
Jamur shiitake juga umum ditambahkan dalam masakan Jepang. Jamur ini kaya akan protein, vitamin D, vitamin B, serta mengandung lentinan. Lentinan adalah polisakarida yang membantu melawan peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
"Saya biasanya menggunakan shiitake kering untuk membuat dashi (kaldu) semalaman bersama kombu, atau menambahkannya ke sup miso, saus, cuka, kari, hampir ke semua masakan," tandasnya.
Manfaat Jamur Shiitake untuk Panjang Umur:
- Protein: Penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
- Vitamin D: Penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh.
- Vitamin B: Berperan dalam metabolisme energi dan fungsi saraf.
- Lentinan: Meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan memiliki sifat anti-kanker.
Kesimpulan: Kombinasi Makanan Sehat, Gaya Hidup, dan Tujuan Hidup
Rahasia panjang umur ala Jepang bukan hanya tentang mengonsumsi makanan-makanan super ini, tetapi juga tentang bagaimana mereka mengolah dan mengombinasikannya dalam makanan sehari-hari. Selain itu, gaya hidup aktif, manajemen stres yang baik, dan memiliki tujuan hidup (Ikigai) juga merupakan faktor penting yang berkontribusi pada kesehatan dan umur panjang mereka. Dengan mengadopsi kebiasaan makan sehat dan gaya hidup ala Jepang, kita dapat meningkatkan kualitas hidup dan berpotensi meraih umur panjang yang sehat dan bahagia.