Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin (BGS) baru-baru ini menyarankan konsumsi dua butir telur rebus sebagai pilihan sarapan sehat dan terjangkau, memicu perbincangan hangat di masyarakat. Ide ini muncul dalam unggahan media sosial, di mana Menkes menyebutkan bahwa sarapan dengan dua telur rebus hanya membutuhkan biaya sekitar Rp 5.000. Pesan yang disampaikan sederhana: sarapan tidak harus mahal, dan lebih baik memulai hari dengan makanan bergizi daripada tidak sarapan sama sekali.
Namun, saran ini memicu pro dan kontra. Sebagian masyarakat mengapresiasi ide tersebut karena kepraktisan dan harganya yang terjangkau. Di sisi lain, ada pula yang mengingatkan bahwa sarapan idealnya mengandung gizi seimbang, tidak hanya protein dari telur. Lantas, bagaimana seharusnya kita menanggapi saran ini?
Kandungan Nutrisi dalam Dua Butir Telur Rebus
Dalam video yang diunggah dengan tagar Budi Gemar Sharing, Menkes Budi Gunadi Sadikin menyampaikan pesan sederhana dan mudah dipahami. Dengan mencontohkan dua telur rebus, ia ingin menunjukkan bahwa sarapan sehat bisa murah, cepat, dan bergizi. Dua butir telur rebus mengandung sekitar 140 kalori, 13 gram protein, 10 gram lemak (terutama lemak sehat), vitamin A, vitamin D, vitamin B12, riboflavin, folat, kolin, zat besi, selenium, dan lutein.
Konsumsi telur di pagi hari dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian tubuh, yaitu sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Dari segi kepraktisan, telur rebus juga mudah disiapkan, hanya membutuhkan beberapa menit perebusan tanpa memerlukan bumbu khusus, serta mudah dibawa bepergian.
Ajakan ini juga menekankan bahwa sarapan tidak harus selalu berupa karbohidrat kompleks atau makanan manis seperti sereal, lontong, atau nasi uduk, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah (glucose spike). Telur adalah bahan makanan yang sangat familiar di hampir setiap rumah tangga di Indonesia. Dengan harga terjangkau dan ketersediaan yang luas, pesan ini dapat menjangkau berbagai lapisan masyarakat.
Kebiasaan Sarapan di Indonesia: Fakta dan Tantangan
Data dari Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat tahun 2023 menunjukkan bahwa prevalensi kebiasaan tidak sarapan pada anak dan remaja berkisar antara 16,9% hingga 59%, dan 31,2% pada orang dewasa. Alasan untuk tidak sarapan sangat beragam, mulai dari takut terlambat, terburu-buru, tidak terbiasa, hingga tidak memiliki waktu.
Survei Kementerian Kesehatan juga menemukan bahwa alasan utama orang melewatkan sarapan adalah karena tidak sempat menyiapkan makanan pagi. Hal ini menunjukkan bahwa faktor kepraktisan memegang peranan penting. Dalam konteks ini, ide sarapan dengan dua telur rebus dapat menjadi solusi sederhana dan realistis.
Apakah Sarapan dengan Telur Saja Sudah Cukup?
Jika Anda sedang terburu-buru atau tidak memiliki aktivitas fisik yang terlalu berat di pagi hari, dua butir telur rebus tentu lebih baik daripada tidak sarapan sama sekali. Tidak sarapan dapat menyebabkan tubuh terasa lemas, sulit berkonsentrasi, dan cepat lapar. Telur rebus mengandung protein tinggi, lemak baik, dan berbagai vitamin yang bermanfaat bagi tubuh.
Sarapan hanya dengan kopi manis atau camilan gorengan juga tidak baik untuk kesehatan karena tinggi kalori tetapi rendah gizi. Sarapan dengan kopi manis dan gorengan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya. Jika kebiasaan ini dilakukan setiap hari, dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Menu sarapan tinggi kalori namun kurang seimbang, seperti nasi uduk atau lontong yang seringkali minim sayuran, juga sering menjadi pilihan sarapan masyarakat Indonesia. Nasi uduk dan lontong mungkin dapat memberikan rasa kenyang yang cepat, tetapi rasa kenyang tersebut tidak akan bertahan lama, sehingga satu hingga dua jam kemudian tubuh akan kembali merasa lapar dan ingin makan lagi. Hal ini dapat meningkatkan asupan kalori harian dan meningkatkan risiko obesitas.
Jika dilihat dari Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan energi orang dewasa rata-rata adalah 2.000 kalori per hari. Dua telur rebus hanya menyumbang sekitar 140 kalori. Jadi, secara energi, jumlah tersebut masih jauh dari cukup. Namun, dari sisi kualitas gizi, telur termasuk makanan padat gizi (nutrient-dense). Artinya, meskipun kalorinya tidak banyak, kandungan proteinnya tinggi, sehingga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama dan sangat bermanfaat untuk membangun jaringan tubuh serta menjaga fungsi otot.
Namun, menurut Pedoman Gizi Seimbang melalui kampanye Isi Piringku, sarapan yang baik seharusnya mengandung nutrisi yang lengkap. Setiap kali makan, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan pokok (sumber karbohidrat), lauk pauk (sumber protein dan lemak), sayuran, dan buah-buahan.
WHO (2020) juga menekankan pentingnya kombinasi zat gizi pada sarapan untuk menunjang konsentrasi belajar maupun bekerja. Sarapan yang ideal harus mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.
Mengapa Karbohidrat, Lemak, dan Serat Penting dalam Sarapan?
Sarapan memberikan banyak manfaat, yaitu energi untuk memulai hari dan meningkatkan produktivitas. Sarapan yang sehat harus mencakup kandungan utama seperti protein, serat, lemak, dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks (nasi, ubi, roti gandum, oatmeal) adalah bahan bakar utama tubuh dan otak. Tanpa karbohidrat yang cukup, seseorang bisa cepat merasa lelah, pusing, atau sulit fokus. Tubuh membutuhkan karbohidrat saat bangun tidur karena sudah berpuasa selama tidur.
Serat dari sayur dan buah membantu pencernaan, menjaga rasa kenyang, serta melengkapi kebutuhan vitamin dan mineral. Lemak sehat (dari alpukat, kacang, biji-bijian) memberikan energi yang lebih tahan lama dan baik untuk fungsi sel tubuh.
Risiko Jika Sering Melewatkan Sarapan
Pada anak sekolah, studi ilmiah menemukan hubungan antara kebiasaan tidak sarapan dengan penurunan nilai ujian matematika dan membaca. Pada orang dewasa, tidak sarapan dapat meningkatkan kecenderungan makan berlebihan di siang atau malam hari. Kondisi ini dapat memperburuk pola makan dan mengganggu metabolisme tubuh. Dengan kata lain, sarapan bukan hanya soal mengisi perut, tetapi juga mengatur ritme biologis tubuh (circadian rhythm) agar energi lebih stabil sepanjang hari.
Cara Menyiasati Jika Hanya Sempat Makan Telur Rebus
Tidak masalah jika sesekali sarapan sederhana hanya dengan dua butir telur rebus. Prinsip gizi seimbang tetap dapat dijaga dengan menyesuaikan makan siang dan makan malam. Misalnya, jika pagi hanya makan telur, maka saat jam 10 dan jam 15 (waktu ngemil) dapat mengonsumsi sayur dan buah. Jika tidak, saat makan siang, kebutuhan gizi yang belum terpenuhi di pagi hari dapat dilengkapi dengan menambahkan sayuran dan buah lebih banyak sebagai pencuci mulut. Saat siang dan malam hari, tetap makan sesuai porsi Isi Piringku atau Pedoman Gizi Seimbang.
Prinsipnya adalah, jika tidak bisa lengkap dalam satu waktu makan, maka seimbangkan asupan gizi dalam 24 jam.
Kesimpulan: Bagaimana Sebaiknya Kita Bersikap?
Intinya, tidak ada yang salah dengan ajakan Menkes Budi Gunadi Sadikin. Dua telur rebus jelas lebih baik daripada melewatkan sarapan atau mengonsumsi makanan cepat saji yang tidak bergizi.
Namun, penting untuk diingat bahwa tubuh membutuhkan variasi. Jika ada waktu, siapkan sarapan yang lebih lengkap dengan tambahan karbohidrat, sayur, dan buah. Jika tidak sempat, imbangi kebutuhan gizi di waktu makan lain.
Salah satu strategi yang dapat dilakukan adalah meal preparation sederhana. Misalnya, pada malam hari sudah menyiapkan buah seperti pisang atau buah lainnya yang dipotong dalam wadah, atau merebus ubi sekaligus untuk stok untuk beberapa hari. Dengan begitu, pagi hari dapat langsung dikombinasikan dengan telur rebus tanpa perlu memakan banyak waktu.
Dengan begitu, ajakan Menkes dapat dimaknai sebagai pesan sederhana yang mudah diikuti, sementara masyarakat tetap dapat menyesuaikan dengan prinsip gizi seimbang sesuai dengan kondisi masing-masing. Penting untuk memahami kebutuhan nutrisi individu dan menyesuaikan pilihan sarapan agar tetap sehat dan bertenaga sepanjang hari. Selain itu, edukasi mengenai pentingnya sarapan dan pilihan makanan yang sehat perlu terus ditingkatkan agar masyarakat semakin sadar akan pentingnya gizi seimbang.
Selain telur rebus, ada banyak pilihan sarapan sehat dan terjangkau lainnya yang dapat dipertimbangkan, seperti oatmeal dengan buah dan kacang, roti gandum dengan selai kacang dan pisang, atau bubur ayam dengan sayuran. Yang terpenting adalah memilih makanan yang bergizi, seimbang, dan sesuai dengan selera serta kebutuhan masing-masing individu.
Pemerintah juga dapat berperan aktif dalam mendukung masyarakat untuk mengonsumsi makanan sehat, misalnya dengan memberikan subsidi untuk bahan makanan bergizi, mengadakan program edukasi gizi, atau mempromosikan gaya hidup sehat melalui berbagai media. Dengan upaya bersama dari berbagai pihak, diharapkan masyarakat Indonesia dapat semakin sadar akan pentingnya gizi seimbang dan mampu menerapkan pola makan yang sehat dalam kehidupan sehari-hari.
Sarapan adalah investasi penting untuk kesehatan dan produktivitas. Jangan lewatkan sarapan, dan pilihlah makanan yang bergizi untuk memulai hari dengan semangat dan energi yang optimal. Ingatlah, kesehatan adalah aset yang paling berharga, dan pola makan yang sehat adalah salah satu kunci untuk meraih kesehatan yang optimal.
Dengan memahami informasi yang komprehensif dan melakukan pilihan yang bijak, kita dapat memanfaatkan saran Menkes tentang telur rebus sebagai bagian dari pola makan sehat yang seimbang, sehingga kita dapat meraih manfaat maksimal dari sarapan tanpa mengabaikan kebutuhan nutrisi yang lain.