Intermittent fasting (IF), atau puasa berselang, telah menjadi perbincangan hangat di kalangan mereka yang berjuang menurunkan berat badan. Bukan hanya sekadar tren sesaat, IF menawarkan pendekatan yang fleksibel dan diklaim aman serta efektif untuk mencapai berat badan ideal, bahkan memberikan manfaat kesehatan lainnya. Okezone Women menggali lebih dalam mengenai rahasia di balik popularitas IF, bukti ilmiah yang mendukungnya, serta panduan praktis untuk menjalankannya dengan benar.
Intermittent Fasting: Lebih dari Sekadar Diet
IF bukanlah diet dalam pengertian tradisional yang membatasi jenis makanan tertentu. Lebih tepatnya, IF adalah pola makan yang mengatur siklus antara periode makan dan periode puasa. Konsepnya sederhana: Anda makan seperti biasa dalam jangka waktu tertentu, kemudian berpuasa selama jangka waktu tertentu pula. Pola ini dapat diulang setiap hari, setiap minggu, atau bahkan setiap bulan, tergantung pada preferensi dan tujuan individu.
Popularitas IF melonjak karena berbagai alasan. Pertama, IF menawarkan fleksibilitas yang tinggi. Anda tidak perlu menghitung kalori secara ketat atau menghindari makanan favorit Anda. Anda hanya perlu memperhatikan kapan Anda makan. Kedua, IF relatif mudah diintegrasikan ke dalam gaya hidup sehari-hari. Anda dapat menyesuaikan jadwal makan dan puasa Anda agar sesuai dengan rutinitas Anda. Ketiga, banyak orang melaporkan bahwa IF membantu mereka merasa lebih kenyang dan puas dengan makanan mereka, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan.
Bukti Ilmiah Mendukung Efektivitas Intermittent Fasting
Efektivitas IF dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan telah didukung oleh sejumlah penelitian ilmiah. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis jaringan yang melibatkan lebih dari 6.500 peserta, yang diulas oleh Harvard T.H. Chan School of Public Health (2025), menunjukkan bahwa IF sama efektifnya dengan diet kalori terbatas dalam menurunkan berat badan. Bahkan, metode alternate-day fasting (ADF) atau puasa selang-seling dilaporkan dapat menurunkan bobot tubuh sekitar 1-3 kilogram lebih banyak dibandingkan diet biasa. Selain penurunan berat badan, penelitian tersebut juga menemukan bahwa IF dapat menurunkan kadar kolesterol dan lingkar pinggang.
Penelitian lain yang lebih baru (2025) mengungkapkan bahwa peserta diet IF lebih mudah menjalani pola makan ini karena sifatnya yang fleksibel. Mereka tidak perlu membatasi jenis makanan secara ketat, cukup mengatur waktu kapan boleh makan dan kapan harus berpuasa. Hal inilah yang membuat IF lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Selain penurunan berat badan, IF juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya, termasuk:
- Peningkatan Sensitivitas Insulin: IF dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting untuk mengatur kadar gula darah dan mencegah diabetes tipe 2.
- Penurunan Risiko Penyakit Jantung: IF dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
- Peningkatan Fungsi Otak: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan fungsi otak, termasuk memori dan konsentrasi, serta melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer.
- Perpanjangan Umur: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa IF dapat memperpanjang umur. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia, hasil ini menjanjikan.
- Pengurangan Peradangan: IF dapat membantu mengurangi peradangan kronis dalam tubuh, yang terkait dengan berbagai penyakit kronis seperti kanker dan penyakit autoimun.
Jenis-Jenis Intermittent Fasting yang Populer
Ada berbagai jenis IF yang dapat dipilih, tergantung pada preferensi dan gaya hidup masing-masing. Berikut adalah tiga pola yang paling populer dan banyak diterapkan:
-
Metode 16/8: Metode ini melibatkan puasa selama 16 jam setiap hari dan makan selama jendela waktu 8 jam. Misalnya, Anda hanya makan dari jam 12 siang hingga 8 malam. Pola ini dikenal juga sebagai time-restricted eating dan dianggap paling mudah diikuti bagi pemula. Selama jendela makan 8 jam, Anda dapat makan dua atau tiga kali makan yang sehat dan bergizi. Pastikan untuk memilih makanan yang kaya akan protein, serat, dan lemak sehat untuk membantu Anda merasa kenyang dan puas.
-
Diet 5:2: Diet ini melibatkan makan normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi kalori hanya sekitar 500-600 per hari selama dua hari lainnya. Pola ini banyak dipilih karena tetap memberikan fleksibilitas tanpa harus puasa penuh. Pada hari-hari puasa, Anda dapat membagi kalori menjadi dua atau tiga kali makan kecil. Pilihlah makanan yang rendah kalori namun tinggi nutrisi, seperti sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak.
-
Alternate-Day Fasting (ADF): Metode ini melibatkan puasa penuh setiap dua hari sekali dan makan normal di hari berikutnya. Menurut National Institute on Aging (NIH, AS), metode ini terbukti efektif untuk menurunkan berat badan, meskipun terasa lebih menantang dibandingkan pola lainnya. Pada hari-hari puasa, Anda mungkin diperbolehkan mengonsumsi sejumlah kecil kalori (biasanya kurang dari 500 kalori) untuk membantu mengurangi rasa lapar.
Tips Aman dan Efektif Menjalani Intermittent Fasting
Meskipun IF umumnya aman bagi kebanyakan orang, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk memastikan Anda menjalaninya dengan aman dan efektif:
- Konsultasikan dengan Dokter: Sebelum memulai IF, konsultasikan dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes, tekanan darah rendah, atau gangguan makan.
- Mulai Secara Bertahap: Jangan langsung melompat ke pola IF yang paling ketat. Mulailah dengan pola yang lebih mudah, seperti metode 16/8, dan secara bertahap tingkatkan durasi puasa Anda seiring waktu.
- Perhatikan Tubuh Anda: Dengarkan tubuh Anda dan perhatikan bagaimana Anda merespons IF. Jika Anda merasa pusing, lemas, atau mual, hentikan puasa dan makanlah sesuatu.
- Tetap Terhidrasi: Minumlah banyak air, teh herbal, atau kopi hitam tanpa gula selama periode puasa untuk membantu Anda merasa kenyang dan mencegah dehidrasi.
- Pilih Makanan yang Sehat: Selama jendela makan, fokuslah pada makanan yang sehat dan bergizi, seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Hindari makanan olahan, makanan cepat saji, dan minuman manis.
- Cukup Istirahat: Pastikan Anda mendapatkan cukup tidur setiap malam. Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan membuat Anda lebih sulit untuk tetap berpegang pada rencana IF Anda.
- Bersabar: Jangan berharap hasil yang instan. IF membutuhkan waktu untuk bekerja. Bersabarlah dan tetap konsisten dengan pola makan Anda, dan Anda akan mulai melihat hasilnya seiring waktu.
- Jangan Terlalu Membatasi Diri: IF seharusnya tidak menjadi alasan untuk merasa bersalah atau malu jika Anda sesekali makan di luar jadwal. Ingatlah bahwa IF adalah pola makan yang fleksibel, dan Anda dapat menyesuaikannya agar sesuai dengan kebutuhan Anda.
Kesimpulan
Intermittent fasting adalah pendekatan yang menjanjikan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Dengan fleksibilitasnya dan bukti ilmiah yang mendukungnya, IF dapat menjadi pilihan yang menarik bagi mereka yang mencari cara yang aman dan efektif untuk mencapai tujuan kesehatan mereka. Namun, penting untuk diingat bahwa IF bukanlah solusi ajaib. Dibutuhkan komitmen, konsistensi, dan pendekatan yang hati-hati untuk memastikan Anda menjalaninya dengan aman dan efektif. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai IF, dan dengarkan tubuh Anda untuk memastikan Anda mendapatkan hasil yang optimal. Dengan pendekatan yang tepat, IF dapat membantu Anda mencapai berat badan ideal, meningkatkan kesehatan Anda, dan merasa lebih baik secara keseluruhan.