Banyak orang merasa seolah terus kehabisan energi dan tidak memiliki cukup tenaga untuk menyelesaikan berbagai aktivitas sehari-hari. Kondisi ini seringkali mengganggu produktivitas dan kualitas hidup secara keseluruhan. Kadang penyebab kelelahan cukup jelas, misalnya dalam masa pemulihan setelah sakit, kurang tidur yang kronis, atau stres yang berlebihan. Namun, ada kalanya rasa lelah juga disebabkan oleh kekurangan vitamin tertentu, yang seringkali tidak disadari oleh banyak orang. Karena itu, pemeriksaan kadar vitamin oleh dokter bisa membantu mengidentifikasi kekurangan spesifik yang mungkin menjadi penyebab kelelahan, terutama untuk empat jenis vitamin yang sering dikaitkan dengan kelelahan dan energi rendah.
Kekurangan Vitamin Ini Picu Kelelahan
Berikut adalah penjelasan mendalam mengenai empat vitamin yang kekurangan atau defisiensinya dapat menyebabkan kelelahan, beserta cara mengatasinya:
- Zat Besi (Iron)
Zat besi adalah mineral penting yang berperan krusial dalam pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Ketika tubuh kekurangan zat besi, produksi hemoglobin menurun, yang menyebabkan kondisi yang disebut anemia defisiensi besi. Anemia terjadi ketika jumlah sel darah merah tidak mencukupi untuk memenuhi kebutuhan oksigen tubuh, atau ketika sel-sel darah merah tidak membawa cukup hemoglobin, yaitu protein penting yang berperan dalam mengangkut oksigen. Akibatnya, organ dan jaringan tubuh tidak mendapatkan oksigen yang cukup, yang dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk kelelahan, kelemahan, sesak napas, pusing, sakit kepala, kulit pucat, dan detak jantung yang tidak teratur. Kelelahan biasanya menjadi tanda pertama dari anemia.
Tes darah yang mengukur jumlah sel darah merah (hitung darah lengkap) dan kadar hemoglobin (hemoglobin dan hematokrit) dapat membantu memastikan kondisi ini. Jika hasil tes menunjukkan bahwa kadar zat besi rendah, dokter mungkin akan merekomendasikan perubahan pola makan dan/atau suplemen zat besi. Cara pertama untuk meningkatkan cadangan zat besi dalam tubuh adalah melalui makanan kaya zat besi, seperti daging merah (terutama hati), telur (terutama kuning telur), sayuran berdaun hijau gelap (seperti bayam dan kale), kacang-kacangan (seperti lentil dan buncis), tahu, tempe, dan sereal yang diperkaya zat besi. Mengonsumsi makanan kaya vitamin C (seperti jeruk, stroberi, dan paprika) bersamaan dengan makanan kaya zat besi dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Jika diperlukan, suplemen zat besi yang dijual bebas juga bisa digunakan dengan persetujuan dokter. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen zat besi, karena dosis yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping seperti sembelit, mual, dan muntah. Dokter akan menentukan dosis yang tepat berdasarkan tingkat keparahan anemia dan kondisi kesehatan individu. Dalam kasus anemia yang parah, dokter mungkin akan merekomendasikan transfusi darah untuk meningkatkan kadar sel darah merah dengan cepat.
- Vitamin B12
Vitamin B12, juga dikenal sebagai kobalamin, adalah vitamin esensial yang memainkan peran penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, dan sintesis DNA. Tubuh membutuhkan vitamin B12 dalam jumlah cukup untuk menghasilkan sel darah merah yang sehat. Kekurangan vitamin ini juga dapat menyebabkan anemia megaloblastik, suatu kondisi di mana sel darah merah menjadi besar dan tidak berfungsi dengan baik. Selain anemia, kekurangan vitamin B12 juga dapat menyebabkan berbagai gejala neurologis, seperti kelelahan, kelemahan, kesemutan atau mati rasa di tangan dan kaki, kesulitan berjalan, masalah memori, dan depresi.
Sumber utama vitamin B12 adalah daging dan produk olahan susu, sehingga sebagian besar orang mendapatkannya cukup dari pola makan. Makanan yang kaya vitamin B12 termasuk daging merah (terutama hati), ikan (seperti salmon, tuna, dan trout), telur, susu, keju, dan produk yang diperkaya vitamin B12 (seperti sereal sarapan dan susu nabati). Namun, seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap B12 menurun. Beberapa penyakit, seperti radang usus (penyakit Crohn dan kolitis ulserativa), penyakit celiac, dan operasi bypass lambung, juga bisa menghambat penyerapannya. Vegetarian dan vegan sering berisiko kekurangan B12 karena tidak mengonsumsi daging maupun produk susu. Orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti metformin (untuk diabetes) dan inhibitor pompa proton (untuk asam lambung), juga berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12.
Jika kekurangan B12 disebabkan oleh pola makan, biasanya cukup diatasi dengan suplemen oral dan perubahan pola makan. Suplemen vitamin B12 tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, dan cairan. Namun, bila penyebabnya lain, terapi biasanya dilakukan dengan suntikan vitamin B12 secara rutin. Suntikan vitamin B12 lebih efektif daripada suplemen oral dalam kasus di mana penyerapan vitamin B12 terganggu. Dokter akan menentukan jenis dan dosis suplemen atau suntikan yang tepat berdasarkan penyebab dan tingkat keparahan kekurangan vitamin B12.
- Vitamin D
Vitamin D, sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari," adalah vitamin larut lemak yang penting untuk kesehatan tulang, fungsi kekebalan tubuh, dan regulasi suasana hati. Kekurangan vitamin D dapat melemahkan tulang dan otot, yang dapat menyebabkan kelelahan, nyeri tulang, kelemahan otot, dan peningkatan risiko patah tulang. Vitamin ini unik karena tubuh bisa memproduksinya sendiri saat kulit terkena paparan sinar matahari. Ketika sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari menyentuh kulit, ia memicu produksi vitamin D3 (kolekalsiferol). Namun, sumber alami vitamin D dari makanan sangat terbatas.
Beberapa jenis ikan berlemak, seperti tuna dan salmon, mengandung vitamin D, begitu juga produk fortifikasi seperti susu, jus jeruk, dan sereal sarapan. Namun, jumlah vitamin D yang diperoleh dari makanan seringkali tidak mencukupi untuk memenuhi kebutuhan tubuh, terutama bagi orang yang jarang terpapar sinar matahari atau memiliki kondisi kesehatan tertentu. Suplemen vitamin D juga bisa membantu memastikan tubuh mendapat cukup asupan, dan bentuk vitamin D3 diketahui lebih mudah diserap dibandingkan bentuk lainnya (vitamin D2 atau ergokalsiferol).
Selain suplemen, meningkatkan paparan sinar matahari (dengan aman dan bertanggung jawab) juga dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D. Paparan sinar matahari selama 15-20 menit sehari, beberapa kali seminggu, biasanya cukup untuk menghasilkan vitamin D yang cukup. Namun, penting untuk diingat bahwa penggunaan tabir surya dapat menghambat produksi vitamin D, dan paparan sinar matahari yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker kulit. Dokter dapat merekomendasikan dosis suplemen vitamin D yang tepat berdasarkan kadar vitamin D dalam darah dan faktor risiko individu.
- Vitamin B9 (Folat)
Vitamin B9, juga dikenal sebagai folat atau asam folat, adalah vitamin B yang penting untuk pertumbuhan sel, pembentukan DNA, dan fungsi saraf. Dikutip dari National Health Service UK (NHS), vitamin B9 atau asam folat memiliki banyak fungsi penting bagi tubuh, termasuk kesehatan sistem saraf. Kekurangan salah satu dari vitamin ini dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kelelahan berat, rasa lemas atau kurang energi, kesemutan, lidah terasa perih dan memerah, sariawan, kelemahan otot, gangguan penglihatan, masalah psikologis, mulai dari depresi ringan atau kecemasan hingga kebingungan dan demensia, gangguan memori, pemahaman, serta kemampuan mengambil keputusan.
Folat dapat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk sayuran berdaun hijau gelap (seperti bayam, kale, dan brokoli), buah-buahan (seperti jeruk, alpukat, dan pisang), kacang-kacangan (seperti lentil dan buncis), biji-bijian utuh, dan hati. Asam folat adalah bentuk sintetis dari folat yang ditambahkan ke makanan yang diperkaya dan suplemen. Kekurangan folat dapat disebabkan oleh pola makan yang buruk, gangguan penyerapan, penggunaan obat-obatan tertentu (seperti methotrexate dan phenytoin), dan kehamilan. Wanita hamil sangat membutuhkan folat untuk mencegah cacat lahir pada bayi mereka.
Suplemen asam folat tersedia tanpa resep dan dapat membantu meningkatkan kadar folat dalam tubuh. Dokter dapat merekomendasikan dosis suplemen asam folat yang tepat berdasarkan kebutuhan individu. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen asam folat, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan lain atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Selain empat vitamin di atas, kekurangan vitamin dan mineral lain, seperti magnesium, kalium, dan vitamin C, juga dapat menyebabkan kelelahan. Oleh karena itu, penting untuk menjaga pola makan yang seimbang dan bervariasi untuk memastikan bahwa tubuh mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Jika Anda mengalami kelelahan yang berkepanjangan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebabnya dan mendapatkan penanganan yang tepat. Dokter dapat melakukan pemeriksaan fisik, tes darah, dan evaluasi medis lainnya untuk menentukan apakah kekurangan vitamin atau mineral tertentu menjadi penyebab kelelahan Anda.
Dengan mengidentifikasi dan mengatasi kekurangan vitamin dan mineral yang mungkin menjadi penyebab kelelahan, Anda dapat meningkatkan tingkat energi Anda, meningkatkan kualitas hidup Anda, dan merasa lebih baik secara keseluruhan. Ingatlah bahwa menjaga pola makan yang sehat, berolahraga secara teratur, tidur yang cukup, dan mengelola stres juga penting untuk menjaga tingkat energi yang optimal.