Jakarta – Pernahkah Anda mengalami kesulitan fokus di tengah pekerjaan sebelum mengonsumsi sesuatu yang manis, atau secara otomatis mencari camilan bergula setelah makan siang? Fenomena ini, yang dikenal sebagai sugar craving, bukan sekadar preferensi rasa. Jika dibiarkan berlarut-larut, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko prediabetes dan diabetes tipe 2, penyakit metabolik kronis yang semakin mengkhawatirkan di era modern ini.
Menurut dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, seorang Dokter Spesialis Gizi dari Mayapada Hospital Tangerang, sugar craving seringkali menjadi masalah umum yang dihadapi oleh para pekerja kantoran, terutama mereka yang memiliki tingkat aktivitas fisik yang minimal. Gaya hidup yang didominasi oleh duduk di depan komputer, ditambah dengan tekanan pekerjaan yang tinggi dan waktu makan yang terbatas, seringkali mendorong individu untuk mencari pelarian instan melalui makanan manis dan cepat saji. Kopi manis, kue-kue manis, dan berbagai camilan instan menjadi pilihan yang menggoda untuk mengatasi kelelahan dan meningkatkan energi secara cepat, meskipun efeknya hanya sementara dan berpotensi merugikan kesehatan dalam jangka panjang.
"Tidak semua keinginan untuk mengonsumsi gula harus langsung dipenuhi," tegas dr. Mulianah. Beliau menekankan bahwa mengatasi sugar craving membutuhkan pendekatan yang holistik dan berkelanjutan, yang berfokus pada perubahan gaya hidup dan pola makan secara keseluruhan. "Langkah pertama yang bisa Anda lakukan adalah mengatur pola makan yang seimbang dan tepat waktu. Pastikan untuk tidak melewatkan sarapan atau makan siang, serta mengombinasikan karbohidrat kompleks dengan protein dan serat agar kadar gula darah tetap stabil," jelasnya dalam keterangan tertulis yang dirilis pada hari Jumat, 22 Agustus 2025.
Pentingnya Sarapan dan Makan Siang yang Seimbang
Sarapan seringkali dianggap sebagai makanan terpenting dalam sehari, dan hal ini bukan tanpa alasan. Melewatkan sarapan dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi rendah, yang memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan manis sebagai cara cepat untuk meningkatkan energi. Namun, memilih sarapan yang tepat juga sama pentingnya. Hindari sarapan yang hanya terdiri dari karbohidrat sederhana seperti roti putih atau sereal manis, karena makanan ini akan menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti oleh penurunan yang drastis, yang justru akan memperburuk sugar craving di kemudian hari.
Sebagai gantinya, pilihlah sarapan yang kaya akan protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Contoh sarapan yang sehat dan mengenyangkan meliputi oatmeal dengan buah-buahan dan kacang-kacangan, telur rebus dengan roti gandum, atau yogurt Yunani dengan granola dan beri. Protein dan serat akan membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
Sama halnya dengan sarapan, makan siang yang seimbang juga sangat penting untuk mencegah sugar craving di sore hari. Pilihlah makan siang yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau ubi jalar, yang dipadukan dengan protein tanpa lemak seperti ayam panggang, ikan, atau tahu, serta sayuran hijau yang kaya serat. Hindari makanan cepat saji atau makanan olahan yang tinggi gula dan lemak, karena makanan ini akan memberikan energi yang cepat namun tidak berkelanjutan, dan justru akan memicu sugar craving setelah beberapa jam.
Hidrasi yang Cukup untuk Mengurangi Keinginan Makan Manis
Selain mengatur pola makan, dr. Mulianah juga menekankan pentingnya hidrasi yang cukup dalam mengatasi sugar craving. "Mengonsumsi air putih atau minuman non kalori seperti teh tawar dapat membantu mengurangi keinginan makan manis," ujarnya. Seringkali, rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar, sehingga kita cenderung mencari makanan manis sebagai solusi instan. Dengan minum segelas air, Anda bisa mengurangi dorongan untuk mengonsumsi makanan manis secara berlebihan.
Usahakan untuk minum air putih sepanjang hari, terutama saat Anda merasa lapar atau ingin mengonsumsi sesuatu yang manis. Anda juga bisa menambahkan irisan lemon, mentimun, atau buah-buahan lainnya ke dalam air putih untuk memberikan rasa yang lebih segar dan meningkatkan asupan vitamin. Teh tawar juga merupakan pilihan yang baik, karena mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan. Hindari minuman manis seperti soda, jus buah kemasan, atau minuman energi, karena minuman ini mengandung gula yang tinggi dan dapat memperburuk sugar craving.
Kualitas Tidur yang Cukup untuk Mengontrol Hormon Nafsu Makan
Kualitas tidur yang buruk juga dapat memicu sugar craving. Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan leptin. Ghrelin adalah hormon yang merangsang nafsu makan, sedangkan leptin adalah hormon yang memberikan sinyal kenyang ke otak. Ketika Anda kurang tidur, kadar ghrelin akan meningkat, sementara kadar leptin akan menurun, sehingga Anda merasa lebih lapar dan lebih sulit untuk merasa kenyang. Akibatnya, Anda cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan, terutama makanan manis dan berlemak, untuk mengatasi rasa lapar dan meningkatkan energi.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga kualitas tidur yang cukup setiap malam. Usahakan untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam, dan ciptakan rutinitas tidur yang teratur. Hindari begadang atau menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan tenang, dengan suhu yang sejuk dan pencahayaan yang redup.
Kelola Stres dengan Baik untuk Mencegah "Comfort Food"
Stres adalah pemicu umum sugar craving. Ketika Anda stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol, yang dapat meningkatkan nafsu makan dan memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi gula dan lemak. Makanan-makanan ini seringkali disebut sebagai "comfort food", karena dapat memberikan rasa nyaman dan mengurangi stres secara sementara. Namun, mengonsumsi comfort food secara berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kronis.
Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik untuk mencegah sugar craving. Cobalah alihkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dengan aktivitas yang lebih sehat, seperti stretching, berjalan kaki, atau latihan pernapasan dalam. Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati, sehingga Anda tidak lagi membutuhkan makanan manis sebagai pelarian. Anda juga bisa mencoba teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga untuk membantu mengendalikan stres.
Substitusi Makanan Manis dengan Camilan Sehat
Jika Anda merasa sangat ingin mengonsumsi sesuatu yang manis, jangan langsung menyerah. Cobalah substitusikan makanan manis dengan camilan tinggi protein dan serat, seperti kacang-kacangan, yogurt tanpa gula, atau buah potong. Kacang-kacangan mengandung protein dan serat yang tinggi, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Yogurt tanpa gula juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik, serta mengandung probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Buah potong mengandung vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi kesehatan, serta memberikan rasa manis alami yang dapat memuaskan keinginan Anda.
Memantau Kadar Gula Darah Secara Rutin
Selain menerapkan tips-tips di atas, dr. Mulianah juga menekankan pentingnya memantau kadar gula darah secara rutin. Hal ini dapat membantu Anda mendeteksi dini risiko prediabetes dan diabetes, serta mengambil langkah-langkah pencegahan yang tepat. Salah satu cara untuk memantau kadar gula darah adalah melalui layanan Sugar Clinic Mayapada Hospital, yang menyediakan pemeriksaan skrining berbasis AI, pemeriksaan gula darah (HbA1c dan kolesterol), serta konsultasi medis dan pendampingan gaya hidup sehat. Layanan ini tersedia di beberapa unit Mayapada Hospital, seperti Lebak Bulus, Kuningan, Tangerang, Bandung, dan Surabaya.
Manfaatkan Aplikasi MyCare untuk Akses Layanan Kesehatan yang Lebih Mudah
Untuk memudahkan akses ke layanan kesehatan, Mayapada Hospital juga menyediakan aplikasi MyCare. Melalui aplikasi ini, Anda bisa melakukan booking skrining, jadwal konsultasi dokter, dan layanan darurat. Aplikasi ini juga menawarkan fitur Health Articles & Tips mengenai informasi kesehatan terkini, serta fitur Personal Health yang terintegrasi dengan Health Access dan Google Fit.
Dengan mengunduh MyCare, Anda juga bisa mengumpulkan reward point untuk mendapatkan potongan harga pada berbagai pemeriksaan di seluruh unit Mayapada Hospital. Jadi, tunggu apa lagi? Unduh MyCare sekarang dan mulailah perjalanan Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat dan produktif!
(anl/ega)