Perdebatan Abadi: Tidur dengan Lampu Menyala atau Mati?
Bagi sebagian orang, tidur dengan lampu menyala adalah kebiasaan yang sulit dihilangkan, memberikan rasa nyaman dan aman. Sementara itu, yang lain bersumpah hanya bisa terlelap dalam kegelapan total. Pertanyaan yang sering muncul adalah, mana yang lebih baik untuk kesehatan? Mana yang lebih ‘sehat’?
Pandangan Ahli: Gelap Lebih Dianjurkan
Praktisi kesehatan tidur, dr. Andreas Arman Prasadja, RPSGT, dengan tegas menyatakan bahwa tidur dalam keadaan lampu mati lebih disarankan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Penjelasan ini disampaikan di sela-sela acara World Sleep Congress 2025 di Singapura.
"Bagus lampu mati," ujarnya singkat, namun padat makna.
Alasannya terletak pada hormon melatonin, hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak. Hormon ini berperan penting dalam mengatur siklus tidur-bangun tubuh. Produksi melatonin dimulai sekitar pukul 7 malam dan mencapai puncaknya saat lingkungan menjadi gelap. Kegelapan memicu kelenjar pineal untuk menghasilkan lebih banyak melatonin, sehingga tubuh merasa rileks dan mudah terlelap.
Melatonin: Kunci Tidur Berkualitas
Melatonin bukan hanya sekadar ‘hormon tidur’. Ia memiliki peran yang lebih luas dalam kesehatan tubuh. Beberapa manfaat melatonin antara lain:
- Mengatur Siklus Tidur-Bangun: Melatonin membantu menjaga ritme sirkadian tubuh, yaitu jam internal yang mengatur kapan kita merasa mengantuk dan kapan kita merasa segar.
- Meningkatkan Kualitas Tidur: Dengan membantu tubuh rileks, melatonin dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur.
- Melindungi Sel dari Kerusakan: Melatonin memiliki sifat antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
- Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
- Menurunkan Tekanan Darah: Melatonin dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada malam hari.
Tidak Harus Gelap Gulita
Meskipun tidur dalam kegelapan lebih dianjurkan, dr. Andreas menekankan bahwa tidak harus gelap gulita. Sedikit cahaya tidak akan menjadi masalah besar.
"Tapi bukan artinya harus gelap gulita, nggak juga lah. Ada lampu-lampu sedikit tidak apa-apa," jelasnya.
Ini berarti Anda tidak perlu khawatir jika ada sedikit cahaya dari lampu jalan atau perangkat elektronik di kamar tidur Anda. Yang terpenting adalah meminimalkan paparan cahaya, terutama cahaya biru dari layar gadget, menjelang waktu tidur.
Jumlah Jam Tidur Juga Penting
Selain kondisi pencahayaan, jumlah jam tidur juga merupakan faktor penting untuk kesehatan. Dr. Andreas menyoroti bahwa Indonesia termasuk salah satu negara yang masyarakatnya kurang tidur.
"Untuk Asia, Indonesia paling buruk (rata-rata jam tidur). Ada beberapa penelitian yang menyebutkan (rata-rata WNI hanya tidur) 6 jam 36 menit, ada yang 6 jam 39 menit. Sementara Asia rata-rata di 7 jam," ungkapnya.
Idealnya, orang dewasa membutuhkan tidur sekitar 7-9 jam setiap malam. Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:
- Penurunan Fungsi Kognitif: Kurang tidur dapat mengganggu konsentrasi, memori, dan kemampuan pengambilan keputusan.
- Peningkatan Risiko Penyakit Kronis: Kurang tidur telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan obesitas.
- Gangguan Mood: Kurang tidur dapat menyebabkan iritabilitas, kecemasan, dan depresi.
- Penurunan Sistem Kekebalan Tubuh: Kurang tidur dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi.
- Peningkatan Risiko Kecelakaan: Kurang tidur dapat menyebabkan kantuk di siang hari, meningkatkan risiko kecelakaan lalu lintas dan kecelakaan kerja.
Perbandingan dengan Negara Lain
Dr. Andreas membandingkan rata-rata jam tidur di Indonesia dengan negara lain di Asia dan Eropa. Hasilnya cukup mencolok.
"Minim memang Asia ya. Berbeda dengan Australia yang 8 jam, Eropa 8 jam," katanya.
Perbedaan ini mungkin disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk budaya kerja, gaya hidup, dan infrastruktur.
Faktor Infrastruktur dan Gaya Hidup
Dr. Andreas menjelaskan bahwa perbedaan infrastruktur sedikit banyak memengaruhi jam tidur masyarakat Indonesia dengan negara-negara lain, seperti Singapura. Pekerja Indonesia membutuhkan waktu yang lebih lama untuk sampai ke tempat kerja, sehingga harus bangun lebih pagi.
"Ya kalau di Jakarta, mana bisa bangun jam 7, mana bisa bangun jam 6. Jam masuk sama kan Singapura dan Indonesia, kira-kira jam 8," jelasnya.
"Kalau di sini (Singapura) bisa bangun jam 7, sikat gigi, sarapan, mandi, jam 8 sudah bisa di kantor. Lah kita (bangun jam 7) bisa nggak dapet KRL," tambahnya.
Kemacetan lalu lintas dan transportasi umum yang tidak efisien memaksa banyak orang di Indonesia untuk mengorbankan waktu tidur mereka.
Tips Meningkatkan Kualitas Tidur
Mengingat pentingnya tidur bagi kesehatan, berikut beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda:
- Ciptakan Rutinitas Tidur yang Teratur: Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini akan membantu mengatur ritme sirkadian tubuh Anda.
- Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman: Pastikan kamar tidur Anda gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan tirai tebal untuk memblokir cahaya dari luar, dan pertimbangkan untuk menggunakan mesin white noise atau earplug untuk mengurangi kebisingan.
- Hindari Kafein dan Alkohol Sebelum Tidur: Kafein dan alkohol dapat mengganggu tidur Anda. Hindari mengonsumsinya setidaknya beberapa jam sebelum tidur.
- Batasi Paparan Cahaya Biru Sebelum Tidur: Cahaya biru dari layar gadget dapat menekan produksi melatonin. Hindari menggunakan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Jika tidak memungkinkan, gunakan filter cahaya biru atau aplikasi yang mengurangi emisi cahaya biru.
- Olahraga Teratur: Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Kelola Stres: Stres dapat mengganggu tidur. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam untuk mengelola stres.
- Konsultasikan dengan Dokter: Jika Anda mengalami masalah tidur yang kronis, konsultasikan dengan dokter. Mungkin ada kondisi medis yang mendasarinya yang perlu diobati.
Kesimpulan
Tidur dengan lampu mati lebih dianjurkan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas karena membantu produksi hormon melatonin. Namun, sedikit cahaya tidak akan menjadi masalah besar. Selain kondisi pencahayaan, jumlah jam tidur juga merupakan faktor penting untuk kesehatan. Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam dan ikuti tips-tips di atas untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Dengan tidur yang cukup dan berkualitas, Anda akan merasa lebih segar, fokus, dan sehat secara keseluruhan.