Memasuki usia 30-an, banyak wanita mulai khawatir dengan tanda-tanda penuaan seperti keriput dan kulit kendur. Padahal, penuaan adalah proses alami yang tak terhindarkan. Alih-alih fokus pada upaya "anti-aging" yang berlebihan, pakar kesehatan menekankan pentingnya menjalani gaya hidup sehat untuk memperlambat proses penuaan dan tetap merasa bugar serta berenergi di usia berapa pun. Dr. Vonda Wright, ahli ortopedi dan pakar longevity dari Orlando, Amerika Serikat, memberikan pandangan yang menyegarkan tentang penuaan pada wanita. Dalam bukunya, "Unbreakable: A Woman’s Guide to Aging With Power," ia menekankan bahwa wanita tidak hanya bisa hidup lebih lama, tetapi juga hidup lebih baik dengan mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk menghadapi penuaan dengan kekuatan dan vitalitas.
Dekade Krusial: Usia 35-45 Tahun
Dr. Wright menyebut rentang usia 35 hingga 45 tahun sebagai "critical decade" atau dekade krusial bagi wanita. Pada fase ini, wanita sebaiknya aktif menjaga kesehatan dengan membangun kekuatan tubuh, mencegah penyakit, dan memelihara hormon. "Banyak orang menganggap masa keemasan perempuan ada di belakang mereka. Padahal, dekade ini bisa menjadi waktu paling penting untuk menyiapkan tubuh dan pikiran menghadapi penuaan," kata Wright. Investasi sederhana setiap hari, mulai dari menjaga mobilitas, menerapkan nutrisi cerdas, hingga mengubah pola pikir, akan membuat wanita bisa menjalani hidup sehat, aktif, dan penuh energi hingga usia lanjut.
Peran Penting Estrogen
Estrogen memegang kunci penting dalam penuaan wanita. Reseptor estrogen terdapat hampir di seluruh organ tubuh, mulai dari otak, otot, hingga tulang. Saat kadar estrogen menurun, laju penuaan meningkat. Dampaknya bisa serius, seperti kehilangan tulang hingga 15-20 persen pada masa perimenopause (jauh lebih cepat dibandingkan pria), otak kekurangan energi yang bisa meningkatkan risiko peradangan dan penyakit kardiovaskular, serta gangguan suasana hati dan penurunan kualitas hidup. Oleh karena itu, Dr. Wright mendorong wanita untuk mengambil keputusan terkait terapi hormon berdasarkan informasi yang akurat, bukan ketakutan.
Fokus pada Kekuatan, Bukan Sekadar Berat Badan
Salah satu mitos besar yang ingin dipatahkan Dr. Wright adalah anggapan bahwa wanita harus selalu kecil dan kurus. "Kita bukan sekadar menurunkan berat badan. Yang penting adalah komposisi tubuh: lebih banyak otot, lebih sedikit lemak. Tujuannya bukan kurus, tapi kuat," tegasnya. Membangun massa otot sangat penting untuk menjaga kekuatan, metabolisme, dan kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.
Resep Anti Aging Alami dari Pakar
Dr. Wright memberikan beberapa panduan praktis untuk menjaga kesehatan dan memperlambat proses penuaan secara alami:
-
Nutrisi Cerdas:
- Perbanyak Konsumsi Protein: Protein penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Pilih Karbohidrat Kompleks: Hindari karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta. Pilih karbohidrat kompleks seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh yang kaya serat dan nutrisi.
- Konsumsi Lemak Sehat: Lemak sehat penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak. Sumber lemak sehat meliputi alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon.
- Perhatikan Asupan Kalsium dan Vitamin D: Kalsium dan vitamin D penting untuk kesehatan tulang. Sumber kalsium yang baik meliputi produk susu, sayuran hijau, dan tahu. Vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari dan suplemen.
- Batasi Gula dan Makanan Olahan: Gula dan makanan olahan dapat menyebabkan peradangan dan mempercepat proses penuaan.
-
Olahraga Teratur:
Dr. Wright merumuskan olahraga dengan akronim FACE:
- F (Flexibility): Latihan fleksibilitas seperti yoga dan stretching membantu menjaga rentang gerak dan mencegah cedera.
- A (Aerobic): Latihan aerobik seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
- C (Core): Latihan inti seperti plank dan sit-up memperkuat otot perut dan punggung, yang penting untuk postur tubuh yang baik dan keseimbangan.
- E (Equilibrium): Latihan keseimbangan seperti berdiri dengan satu kaki atau berjalan di atas balok membantu mencegah jatuh di usia lanjut.
"Jatuh di usia lanjut sering menjadi titik balik fatal. Jadi, keseimbangan sama pentingnya dengan kekuatan," jelas Wright.
-
Prioritaskan Kesehatan Mental:
Kesehatan fisik dan mental saling berkaitan. Aktivitas fisik bukan hanya membuat tubuh lebih kuat, tetapi juga meningkatkan ketahanan mental. "Setiap kali selesai mengangkat beban, otak merasa tak terkalahkan. Rasa percaya diri itu tumbuh bersama otot kita," katanya.
Selain olahraga, ada beberapa cara lain untuk menjaga kesehatan mental:
- Meditasi dan Mindfulness: Meditasi dan mindfulness membantu mengurangi stres dan meningkatkan fokus.
- Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat menyebabkan stres dan mempercepat proses penuaan. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.
- Kelola Stres: Cari cara untuk mengelola stres seperti yoga, tai chi, atau menghabiskan waktu di alam.
- Jalin Hubungan Sosial: Menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.
- Lakukan Hal yang Anda Sukai: Melakukan hal yang Anda sukai dapat meningkatkan kebahagiaan dan mengurangi stres.
-
Prioritaskan Diri Sendiri:
Dr. Wright menekankan pentingnya wanita menempatkan diri sendiri sebagai prioritas. "Sering kali perempuan menomorduakan diri demi orang lain. Padahal, kita layak berinvestasi pada kesehatan diri setiap hari," ujarnya. Luangkan waktu untuk diri sendiri, lakukan hal yang Anda sukai, dan jangan merasa bersalah karena memprioritaskan kesehatan Anda.
-
Terima dan Rayakan Proses Penuaan:
Penuaan adalah proses alami yang tak terhindarkan. Alih-alih melawannya, terimalah dan rayakanlah. Fokuslah pada hal-hal positif yang datang dengan penuaan, seperti kebijaksanaan, pengalaman, dan hubungan yang lebih dalam.
Kesimpulan
Penuaan bukanlah masalah yang harus dilawan, melainkan fase kehidupan yang bisa dijalani dengan penuh kekuatan dan vitalitas. Dengan menerapkan gaya hidup sehat, menjaga kesehatan mental, dan memprioritaskan diri sendiri, wanita dapat menua dengan anggun dan tetap merasa bugar, berenergi, dan bahagia di usia berapa pun. "Kita bisa menua dengan cara yang vital, sehat, aktif, dan penuh sukacita. Perempuan tidak rapuh, kita tak tergoyahkan," pungkas Dr. Wright. Jadi, jangan takut dengan keriput. Fokuslah pada kesehatan dan kebahagiaan Anda, dan biarkan usia menjadi angka yang tidak mendefinisikan Anda.